Vücut Geliştirme Programı Nasıl Tasarlanır

Okurlarımızdan birçoğu bu soruyu bize soruyor, fakat ne yazık ki birkaç cümlelik bir metinle herkese tam olarak uyacak bir cevabımız yok. Bir kişinin biyolojisi, yaşı, hedefleri, diyeti, boş zamanı, vb. etmenler çerçevesinde bir vücut geliştirme programı geliştirilmesi düşünülürse, bir makaleye sığamayacak kadar faktör var.

Kendiniz için bir egzersiz rutini geliştirme düşüncesi korkutucu gelebilir, ancak birazdan tavsiye edeceklerimizi dikkate aldığınızda vücut geliştirme programı tasarlamak gerçekten zor değil, hatta eğlencelidir.

Dilerseniz yolunuz aydınlatacak birkaç ipucu ile devam edelim.

Vücut geliştirme programı için durumunuzu belirleyin

Haftanın kaç günü ve kaç saati egzersiz yapabilirsiniz?

Eğer günde bir saati egzersizlerinize ayırabilirseniz, bu harika olacak. Zaman kısıtınız ne olursa olsun, en etkili egzersizi geliştirmeniz son derece önemlidir. Otuz dakika içinde hedefinize ulaştıracak bir vücut geliştirme programı tasarlayabiliyorsanız,  ne mutlu size.

Nerede çalışacaksınız? Spor salonunda mı? Evde nispeten daha hafif ağırlıklarla mı? Veya sadece vücut ağırlığı egzersizleri ile mi antrenman yapacaksınız?

Hangi egzersizi yapmalıyım?

Bu konuda basit düşünün.

Eğer hayatınız boyunca ağırlık kaldırmadıysanız, haftada iki veya üç kez yapabileceğiniz bir vücut geliştirme programı uygulamanızı öneririz. itme-çekme kaslarınızı çalıştıran ve karın için bir vücut geliştirme programı istiyorsanız, aşağıda listeleyeceğimiz egzersizlerin çalıştırdıkları bölgelere göre, bütün vücut rutini yaratabilirsiniz:

  • Quadriceps: Squat, Lunges, One Leg Squat, Box Jumps
  • Kalça ve Hamstring: Hip Raises, Deadlift, Straight Leg Deadlift, Good Morning, Step Up
  • itme(göğüz, omuzlar ve tricepsler için): Overhead Press, Bench Press, Incline Dumbbell Press, Push Up, Dips
  • çekme(sırt, biceps ve forearms(ön kollar)için): Chin up, Pull Up, Inverse Body Weight Row, Dumbbell Row
  • Karın: Plank, Side Plank, Exerise Ball Crunh, Mountain Climb, Jumping Knee Trukc, Hanging Leg Raise

Vücut geliştirme programı tasarlama aşamasında, egzersiz isimlerinin terimsel kullanımlarından çekinmeyin. Bu sporun yapıldığı dünyanın her yerinde aynı terimsel adlarıyla anılan bu hareketler için, yazımızın sonunda sizlere altın değerinde bir tavsiyemiz olacak.

Bir egzersiz için yukarıdaki her kategoriden bir egzersiz seçin. Böylelikle vücudunuzdaki hemen tüm kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Bunlar tabii ki hedefiniz için birkaç basit örnektir, fakat antrenman programınızı tasarlarken bundan daha karmaşık düşünmeniz gerekmez.

Biraz çeşitlilik ekleyin

Aylar boyunca, haftada 3 günlük aynı rutini uygularsanız, hem siz hem de kaslarınız sıkılır.

Eğer Pazartesileri Bench Press yaparsanız, çarşamba günü Shoulder Press, Cuma günü de Dips yapın.

Pazartesi Squat yapacaksanız, çarşamba günü Lunge, Cuma günü ise Box Jumps deneyin.

Her seferinde farklı bir egzersiz yapmak sizi ve kaslarınızı heyecanlı kılacaktır.

çalıştıkları zaman kadar dinlendiği zaman da inşa ediliyor

Kaslarınız, çalıştırıldıkları zaman haricinde, dinlendirildikleri zaman da inşa ediliyor. izlediğiniz vücut geliştirme programı antrenmanları arasında kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi için, onlara 17 ila 48 saat zaman tanıyın.

Pazartesi-çarşamba-Cuma günlerini antrenman günleri olarak planlamak, onlara dinlenmeleri ve gelişmeleri için yeterli zamanı sağlayacaktır.

Kaç set yapmalıyım?

Vücut geliştirme programınız için ısınma seti hariç, egzersiz başına 3-5 set yapmanızı öneririz.

Tüm egzersizler için toplam set sayısı 15 ila 25 aralığında olmalıdır(4 setten 5 veya 6 egzersiz iyi bir başlangıç olacaktır). Bir antrenman süresince 25 setten fazlası, yarardan çok zarar verir, bu konuda dikkatli olmanız gerekmekte.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Kas inşası için çalışıyorken aynı zamanda yağ yakmaya çalışıyorsanız, set başına tekrar sayınızı 8-15 tekrar aralığında tutun. Aşırı zorluk çekmeden 15 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, bu çalıştığınız ağırlık sizin için uygun değildir. Aşırıya kaçmamak şartıyla maksimum 15 tekrarı çıkartamayacağınız uygun bir ağırlık ile daha sert antrenmanlar yapabilirsiniz.

Hacim ve güç oluşturmak istiyorsanız, egzersiz programınıza bağlı olarak tekrar aralığını değiştirmelisiniz. Mark Rippetoe, Starting Strength adlı kitabında göre şu şekilde bir varyasyon öneriyor:

  • Pazartesi 5 ila 8 tekrardan oluşan düşük tekrar ve yüksek ağırlık
  • çarşamba 12 ila 15 tekrardan oluşan yüksek tekrarlı daha düşük ağırlık
  • Cuma 8 ila 12 tekrardan oluşan orta tekrarlı ve orta ağırlık

Bu şekilde bir çeşitlendirilmiş bir vücut geliştirme programı ile tahmin edersiniz, kaslarınızı farklı rutinlere uymaya zorlayarak daha sert, daha iyi, daha hızlı ve daha güçlü olmalarına destek sağlamış olacağız.

Farklı tekrar sayısının önemi nedir?

  • 1 ila 5 tekrar aralığında yapılan egzersizler ile miyofibrillar hipertrofi denilen kas ve güç hedeflenmektedir.
  • 6 ila 12 aralıklarında yapılan egzersizlerde kas dayanıklılığı ve gücü eşit miktarda hedeflenir.
  • 12 ve üzeri tekrar aralıklarında ise kas dayanıklılığı ve sarkoplasmik hipertorfi denilen hacmi hedeflenir.

Bu farklı tekrar sayılarının her birini yıl içinde, planlayacağınız rutine uygulayarak, paylayıcı güç ve dayanıklılık dolu, iyi yuvarlanmış kaslar inşa edersiniz.

Setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

Egzersizlerinizde ne kadar çok tekrar yaptığınıza bağlı olarak, vücut geliştirme programı setleri arasında ne kadar beklemenize rehberlik edecek basit bir formül var:

  • 1-3 tekrar: 3-5 dakika dinlenin.
  • 4-7 tekrar: 2-3 dakika dinlenin.
  • 8-12 tekrar: 1-2 dakika dinlenin.
  • 13 ve üstü tekrar: 1 dakika veya daha kısa bir süre dinlenin.

şimdi bu formülü, kaç tekrar yaptığınıza göre ayarlayın. Tekrar aralıklarını günlük olarak karıştırmayı seçerseniz de, bu kez dinlenme zamanınızı setler arasında da karıştırmanız gereklidir. Bu, iyi, dengeli ve yuvarlak görünümlü kasları şekillendirmede etkili bir yoldur.

Ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?

Aslında çok basittir.

Seti tamamlamaya gücünüz yetecek kadar kaldırın, fakat set sonunda kolunuzu kaldıramayacak duruma kadar değil. Bunun ne kadar olduğunuz nasıl bilebiliriz? Tabii ki 1 tekrar maksimum hesaplaması ile. Yeni başladığınızda veya ilk defa o egzersizi deniyorsanız daima dikkatli olun.

Akılda tutulması gereken bir diğer ayrıntı da, vücut geliştirme programı sadece vücut ağırlığı ile yapılıyorsa, vücut şekil aldıkça her bir egzersizin daha zor hale getirilmesi gerektiğidir.

Ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Bu süre 45 dakika ile 1 saat arasıdır.

Toplam 15 veya 25 set yapıyorsanız, tüm antrenmanınızı 45 dakikada tamamlamanız gerekir. 5-10 dakikalık ısınma ve sonrasında gerdirme egzersizleri ile bu süre normal bir zamana denk gelecektir. Antrenmanınız bir saatten daha fazla sürerse ve siz hala enerjiniz kaldığınız hissediyorsanız, kendinizi yeterince zorlamıyorsunuz demektir.

Daha az zaman ve daha fazla yoğunluk daha iyi sonuçlar demektir.

Alternatif setler

Dört set squat ve sonrasında dört set dumbbell bench press yapmayı planladığınızı farz edelim. Her set arasında iki dakika beklerseniz, antrenmanınız yirmi dakika kadar sürecektir.

Bunun yerine şunu deneyin: Bir set squat yapın, bir dakika bekleyin, sonrasında bir set dumbbell press yapın, tekrar bir dakika bekleyin ve sonra squatla döngüye devam edin.

çünkü tamamen farklı iki kas grubunu çalıştıran egzersiz yapıyorsunuz. Bir grupla çalışırken diğeri ise dinlenmiş oluyor. Fakat toplamda aynı egzersizin yarısı kadar sürüyor. Ayrıca, dinlenme süresinin daha kısa oluşuyla, vücudunuzun daha fazla çalışması gerekiyor böylelikle kalbiniz de egzersiz yapıyor.

Bunu, örnek bir egzersiz programı ile nasıl oluşturabileceğimizi görelim:

  • Incline dumbbell press ile lunge dönüşümlü olarak her biri dört set, setler arasında dinlenme bir dakika.
  • Nefesinizi normale getirmek için birkaç dakika bekleyin ve sonraki egzersiz için hazırlıklı olun.
  • Straight leg deadlift i wide-grip pull-up ile dönüşümlü olarak birer dakika dinlenerek dört set yapın.
  • 3 set plank yapın, kaslarınızı gerdirin ve antrenmanınızı bitirin.

Devreler

Her egzersiz için birbirini izleyen, durmadan yapılan hareketler bir seti oluşturur. Her bir egzersizi ard arda bir kere yaptıktan sonra süreci iki, üç ya da dört kez tekrarlayın.

Vücut geliştirme programı tasarlarken dikkat etmeniz gereken konu, devre şeklinde antrenman yapmak kalabalık bir salonda zordur. Bu yüzden devre antrenmanı yapacaksanız salonun sakin olduğu saatleri seçmenizi öneririz.

Herşeyi takip edin

Kendinize bir egzersiz günlüğü tutun. Her günde egzersizlerinize daha güçlü, daha hızlı ve daha fazla uyum sağlamalısınız. Belki daha fazla kilo verebilirsiniz fakat eskisinden çok daha fazla miktarda kilo kaldırabilir veya aynı rutini daha önce yapmış olduğunuzdan daha hızlı bitirebilirsiniz.

Kendinizi daha önceki bir antrenmanla karşılaştırabilmeniz için her şeyi yazın.

Tüm bu bilgi kırpıntılarından sonra, yazımızın sonunda işte sizlere müjdeli haber! Yoğun hayat mücadeleniz esnasında, vücut geliştirme ve fitness antrenörünüzü yanınızda, cebinizde, 24 saat boyunca sizinle olacak şekilde taşımak ister misiniz?

Ona kendinizi tanıştırmanın ardından, hedefinize göre yapacağınız seçimlerle bir ya da birkaç makalenin ve Google araştırmalarının verebileceğinden çok daha fazlasını size sunan bir yazılım mevcut.

şimdilik sadece Windows 10 tabanlı işletim sistemleri için geliştirilen online antrenman uygulamanız sayesinde, günlük, haftalık, aylık gelişiminizi, aradığınız tüm bilgiyi, blog yazıları ve yorumları ile birlikte bulabilirsiniz.

Android mi? çok yakında!!!