Fitness Programı Hazırlama Kılavuzu

Spora yeni başladınız veya antrenörünüzün size verdiği program üzerinde şüpheleriniz var; fakat elinizin altında kendinize özgü bir fitness programı henüz yok diye üzülmeyin. Bu kısa yazımızda size fitness programı hazırlama konusunda birkaç ipucu vermeye çalışacağız.

Aslında internetten daha önce araştırma yaptıysanız, fitness programı hazırlama konusu kafaları karıştıran bir olgu olarak karşınıza çıkabilir. Bunda, programın ana hedefini görmezden gelen yazılar kaleme alan sitelerin dışında sizlere yardımcı olabileceğini düşündüğümüz kısa ve net açıklamalarla ilerleyelim isterseniz.

öncelikle bir fitness programı hazırlama ya başlamadan evvel, sporcunun boy ve kilosu, vücut yapısı, spor geçmişi, vücudunda geliştirilmesi öncelikli olarak görülen bölgeleri gibi kıstaslar gözlenmeli ve bu yoldan başlanmalıdır.

Bir salona üye olmayı düşünüyorsanız veya zaten üyesiniz ve antrenörünüz size tüm vücudun çalıştırıldığı egzersizleri içeren program hazırladıysa bu, kesinlikle doğru bir başlangıçtır. Zira daha önce spor geçmişinizin olmadığını düşünürsek, fitness programı hazırlama aşamasında onun hazırladığı; tüm vücut egzersizlerinin yer aldığı antrenmanlar sayesinde eklemleriniz ve kas-sinir sisteminiz hareketlere uyum göstermeye başlayacaktır.

Fitness programı hazırlama kategorileri

Fitness programları Tüm Vücut(Full Body) ve Bölgesel(Split) programlar şeklinde temel olarak iki türe ayrılmaktadır. Başlangıç programları hazırlanırken vücudumuzdaki temel kasları çalıştıran hareketlerin yer aldığı tüm vücut programları seçilir. Zaman içerisinde tecrübe kazandıkça genellikle 2 kas grubunun çalıştırıldığı; bölgesel programlara geçilir.

Programların fark ve avantajları

iki antrenman şekli de fitness programı hazırlama amacına uygundur. Düzenli bir spor geçmişi olmayan veya spora yeni başlayan kişilerin her iki program türünde de özellikle yağ yakımı ve hipertrofi evrelerini, benzer olarak çok hızlı bir şekilde yaşadıkları gözlemlenmiştir.

Eğer ki spordan bir miktar uzak kalındıysa kişilerin, tüm vücut çalışma programını seçmesi daha faydalı bir seçim olabilir.

Tüm vücut programının avantajları

  • Yer sıkıntınız olmadan, evde dahi tüm vücut için bir fitness programı hazırlama yı düşünebilirsiniz.
  • Her antrenmanda temel kas gruplarını hedefleyen bir egzersiz seçip etkili gelişim görülebilir.
  • Tüm kas grupları senkronize çalıştığı için, testosteron seviyesi artış görterir.
  • Eğer bir diğer spor dalını yapıyorsanız, tüm vücut programı ile ilgilendiğiniz bu diğer spor dalına da vakit ayırabilirsiniz.

Bölgesel programların avantajları

  • Vücudun her bölgesinin izole edilmesine ve kas gruplarına odaklanılmasına yani zaman ayırılmasına,
  • Olası plato etkisini atlatmaya,
  • Kas liflerinin mümkün olduğunca daha fazla ağırlık kullanılarak uyarılmasına ve gelişimine yardımcı olur.

Set sistemi

Fitness programı hazırlama konusunda yüksek öneme sahip set sistemine de değinmek gerekirse,

  • Az set – çok tekrar
  • çok set – çok tekrar
  • Az set – az tekrar

olarak 3 gruba ayırabiliriz.

Az set – çok tekrar spor geçmişi olmayan, daha önce spor yapmış fakat ara vermiş olan kişilere önerilmektedir. Bu teknik ile egzersizlerinizdeki hareketleri layıkıyla yapabilme(range of motion) kabiliyeti kazanılır. Antrenörünüzün ilk tavsiye ettiği program bu şekildedir.

çok set – çok tekrar, özellikle bölgesel çalışan ve deri altındaki yağ oranının azaltılmasını amaçlayan sporcular için önerilmektedir. Nispeten tecrübeli sporcular için daha uygun olan bu teknikte 30-40 ve hatta 50 tekrara ulaşan 3 veya 5 setli programlar yer almaktadır.

Az set – az tekrar tekniği ise daha çok profesyonel sporcular tarafından kullanılmaktadır. üstesinden gelinebildiği kadar, kontrollü şekilde, maksimum seviyede efor sarf edilerek kullanılan bu teknikle özellikle hipertrofi yani kas inşası için uygundur.

Süre

Fitness programı hazırlama sırasında uyacağınız antrenman sürenizi de göz önünde bulundurmanız her zaman için faydalıdır. Antrenmanlarınızdaki egzersizlerden zaman içerisinde verim alınamadığı hissedilirse yeni bir program arayışına girilebilir. Bu süre kişiden kişiye farklılık göstermekle beraber ortalama olarak 2-3 aydır. Bu süre sonunda örneğin triceps cable press down yerine triceps dumbbell kickback gibi, çalıştırılan kasa ait egzersiz değiştirilerek bir çeşitlenme elde edilebilir.