Antrenmanda ısınma ve soğuma hareketleri ve önemi

Doğru yapıldıkça antrenmanlarda ısınma ve soğuma hareketleri, sakatlanmaları azaltmada ve atletik performansınızı yükseltmenizde sizlere yardımcı olur.

Bir ekliptik aletine çıkmadan veya parkur koşusuna başlamadan önce kısa bir ısınma yapmayı düşünün. Ve tabii ki, antrenman sonrasında yine kısa bir soğuma egzersizi. Elbette ısınma ve soğuma hareketleri, antrenman rutininizi bir miktar daha uzatıp soyunma odasına gidişinizi geciktirecektir, fakat bu aynı zamanda kalbinizde ve diğer kaslarınızda oluşan aşırı yükü azaltacaktır.

Neden ısınma ve soğuma hareketleri?

Isınma ve soğuma hareketleri genellikle nispeten daha yavaş ve azaltılmış egzersizleri kapsamaktadır.

Isınma egzersizi vücut ısınızı ve kaslarınıza kan akışını yavaşça arttırarak kardiyovasküler sisteminizi adım adım yükseltir. Isınma egzersizi kas ağrılarınızı ve sakatlık riskinizi azaltabilir.

Antrenmandan sonra yapılan soğuma egzersizi ise antrenman öncesinde ve sırasında artan kalp atım hızınızı ve kan basıncınızı kademeli olarak azaltarak kaslardaki laktik asidin azaltılmasında yardımcı olacak ve kasların toparlanma sürecine girişini hızlandıracaktır. Kan akışını düzenlemesi gibi önemli bir sebeple soğuma egzersizleri, maratoncular gibi dayanıklılık sporcuları için belki de en önemli aktivitelerin başında gelmektedir. Antrenmandan sonra yaşanan kas gerginliğini ve ağrılarını azaltmaz gibi anlaşılsa da bu, yapılacak araştırmalara açık bir tezdir.

Isınma ve soğuma hareketleri nin sakatlanmayı önleyebileceği hakkında tartışmalar olsa da, uygun formda yapılacak bu egzersizler sıfır risk içermektedir. Buna ilaveten antrenman sırasında, kalp ve kan damarlarınıza rahatlama şansı verecektir. Dolayısı ile eğer vaktiniz var ise antrenman rutininize ısınma ve soğuma hareketleri ni eklemeyi ihmal etmeyin.

Nasıl ısınılır?

Genelde ısınma egzersizi öncelikli olarak hamstringler gibi büyük kas gruplarını hedefler. Sonrasında gerekli ise, daha özelleştirilmiş egzersizleri ısınma sırasına ekleyebilirsiniz.

Seçtiğiniz egzersizleri dereceli olarak hız ve şiddetini yükselterek başlayın. Bu, Dinamik Esneme Hareketleri Hakkında Bilmeniz Gerekenler adlı makalemizde de ayrıntılı olarak açıklanan, Dinamik Esneme Hareketleri ve Stretching olarak anılmaktadır. Isınma ile bir miktar terleyebilirsiniz, ki bu iyidir, fakat bu sizi yorgunluğa düşürecek demek de değildir.

İşte sizlere birkaç ısınma egzersizi tavsiyesi;

  • Zorlu bir yürüyüş için, 5 dakika ile 10 dakika arası yavaşça yürüyün.
  • Bir koşu için, 5 dakika ile 10 dakika arası enerjik şekilde yürüyün.
  • Yüzme için, ilk önce yavaşça yüzmeye başlayın, ardından temponuzu yavaşça yükseltin.

Nasıl soğuma yapılır?

Isınma ve soğuma hareketleri birbirlerine benzer. Soğuma egzersizinde genelde, antrenmanınıza 5 dakika veya biraz daha fazla devam edersiniz fakat daha yavaş ve şiddeti azaltılmış şekilde.

Bu kez aşağıda birkaç soğuma egzersizi tavsiyeleri bulabilirsiniz.

  • Zorlu ve uzun bir yürüyüş sonrası, 5 dakika ile 10 dakika daha fazla ama daha yavaş yürüyün.
  • Bir koşunun ardından, 5 dakika ile 10 dakika arasında daha canlı şekilde yürüyün.
  • Yüzme antrenmanının ardından, 5 dakika ile 10 dakika arasında fazladan boş bir tur daha yüzün.

ilgili makalemizde de belirtildiği gibi, eğer stretching hareketlerini antrenman rutininize eklediyseniz, ki bu çok daha iyidir, kaslarınız ısınmışken bunu ısınma ve soğuma hareketleri nin hemen sonrasında yapın.

Isınma egzersizinden sonra yapılan gerdirmeler(stretching) ile genişleyen kan damarlarınız, kas hücreleriniz ve tabii bir nevi yağlanan eklemleriniz ağır yükün altına girmeye hazır olacak ve antrenmanlarınız daha verimli geçecektir.

Buna keza, soğuma egzersizinden sonra yapılacak gerdirme(stretching) ile de kasların yaşanan gerilimden dolayı kasılı kalmasının önüne geçilerek gevşemesine yardımcı olabilir ve mikro düzeyde yırtılan kas fiberlerini daha çabuk dinlenme ve iyileşme sürecine sokmuş oluruz.

Daha önce de belirttiğimiz gibi dinamik esneme hareketleri ve stretchingler ile, antrenmanlarımız sırasında yaptığımız egzersizleri layıkıyla hareket alanında yapmaya ve eklemlerimizin esnekliğini sağlamaya yardım etmiş oluruz.

Konuyu özetleyerek basite indirgemek gerekirse,

Antrenmanlarınıza ilave olarak ısınma ve soğuma hareketleri + stretchinglere vakit ayırmak, zamanla sizi kendinizle yarışır hale getirecektir. Vaktim yok veya çok zor diye üzülmeyin, yerine göre salona yürüyerek gidip gelmek bile bir yerde sizin için ısınma ve soğuma hareketleri olarak anılabilir.