Antrenman programını ne sıklıkta değiştirilmelidir

Blog, forum ve salonda sık karşılaşılan, akıllara takılan bir soru da antrenman programını değiştirmek ile ilgili. Sparkfit olarak biz de bu makalemizi antrenman programını değiştirmek için olası nedenleri bir makalede toparlamaya karar verdik.

Kaslarınızın zaman zaman ani değişiklikler ile, anlık olarak şoklanmaya veya vücudunuzun şaşırtılmaya ihtiyacı vardır. Antrenman programında değişikliklere gitmek amaçlarınıza göre planlayacağınız periyodizasyondan verim almanıza yardım edecektir.

Antrenman programını değiştirmek için ne zaman, neden ve ne sıklıkta?

Bunun anlamı, değişiklik yapma nedeninizdir. Hangi sıklıkta antrenman programını değiştirmek için arayışa girmelisiniz?

Antrenman programınızı nasıl değiştirmelisiniz?

Yani ne zaman, neden ve ne sıklıkta değişiklik yapmayı benimsedikten sonra, ne tür bir değişiklik yapmalısınız?

O zaman gelin cevapları belirleyelim…

Antrenman programını değiştirmek için 4 neden

Bizim bakış açımıza göre, birçok sporcunun antrenman programını değiştirmesi için 4 olası nedenler şunlardır;

  1. Uzunca bir süredir antrenmanlardan alınan sonuçlar gözlemlenemiyor ise. Antrenman programını değiştirmek için, nedenlerin başında en açık sebep bu gelir. O zaman gerekeni yapıyor olmalı ve değişikliği uygulamak için sonuca odaklanmalısınız. Egzersizlere ilk başladığınız dönemde sinirlerinizin tepkisi çabuk ölçülebilir. Zaman içerisinde sinirlerinizin egzersizlere verdiği tepkiler de azalacak, kas dokusunda gelişim görülemeyecektir. Sinir adaptasyonunun tamamlanıp, kas dokusunun tepkisiz kalmaya başlaması, antrenman programını değiştirmek için bir neden olabilir.
  2. Hedeflerin değişimi. Mesela öncelikli hedefiniz güç kazanmak olabilir. Genel kanıya göre, güç kazanımı antrenmanlarında 3-4 haftalık periyottan sonra, plato evresine girilebilir. Bunun yerine bir sonraki hedefe odaklanın. örneğin hipertrofi, yani kas kazanımına göre antrenman programını değiştirmek için plan yapabilirsiniz. Veya 4-6 hafta boyunca hipertrofi antrenmanı yapıyorsanız ve gelişim göremiyorsanız, bir sonraki evre olan dayanıklılık antrenmanına göre program değişikliğine gitmeyi düşünebilirsiniz.
  3. Sıkılma. Bu sebep de motivasyonla ilgilidir. Kendinize yeni spor ayakkabıları, şortlar, t-shirtler hatta eldiven, bileklik, vs. gibi ekipmanlar aldığınız halde, bu ödüllere sevinemiyor, heyecanla salona gitme isteği duymuyor, aksine antrenmanlarınız esnasında bir an önce salondan çıkma isteği duyuyor, egzersizleri bıkkın ve hızlı şekilde yapmak istiyorsanız motivasyonunuz düşmüş olabilir. Bu noktada antrenman programını değiştirmek seçenekler arasında yer alabilir.
  4. Kontrolünüz dışında gelişenler. Sakatlanma, yaralanma, hastalanma gibi nedenlerle antrenman programını değiştirmek gerekebilir. Veya periyotlara böldüğünüz programınızda değişim zamanı gelmiş olabilir. Yukarıda bahsettiğimiz şekilde, her bir evrenin belirli periyotlara ihtiyacı vardır ve bu süre aşıldığında o evrenin balında görülen etkileri görememeye başlayabilirsiniz. Bu belirtiler antrenman programınızda değişim ihtiyacından doğmuş olabilir.

Ne sıklıkta bir değişiklik yapmam gerekir?

şimdi, yukarıdaki nedenlerden biri baş gösterdi diyelim. Ne sıklıkta antrenman programını değiştirmek için plan yapmalısınız?

Yapılan çalışmalar neticesinde egzersize başlanılan ilk 6 hafta boyunca nöronal adaptasyon ve buna bağlı olarak güç kazanımı ve/veya hipertrofi büyük bir ivme göstermekte, bu etki 8nci haftaya kadar yavaşlamakta ve bu sürenin sonunda 12nci haftaya kadar durağan bir seyir ile devam etmektedir.

Dolayısıyla, yaptığınız egzersizler, vücudunuzun spor geçmişi ve takip ettiğiniz antrenman programınız gibi birçok değişkenin süreyi etkilediği görülse de yukarıda saydığımız 4 ana neden gözlemlendiği anda, antrenman programını değiştirmek, sizin için bir kazanıp olacaktır.

Eğer gelişiminiz gözle görülür derecede durdu, bir veya birkaç egzersizi yapmak için uzun zaman harcıyor, antrenman motivasyonunuz düştü, hastalık/sakatlık gibi nedenler geçirdiniz veya uyguladığınız periyodizasyon sona erdi ise antrenman programınızı değiştirme ve farklı bir başlangıç yapma zamanı gelmiş demektir.