önce kardiyo mu ağırlık mı? Hangisi önce yapılmalı?

Bu makalemizi siz değerli okuyucularımızdan sıkça gelen bir soruya ayırdık. önce kardiyo mu ağırlık mı çalışmalıyım çoğu sporseverin kafasını karıştıran soruların başında gelmekte. Gelin hangisinin önce yapılması ile neler elde edilebilir ayrıntıları ile inceleyelim.

şimdiye dek biliyordunuz, eğer yağsız, fit bir vücut hedefliyorsanız, koşu bandında veya eliptik bisiklette takılıp kalamazsınız. Güçlü olmak ve aynı zamanda fiziğinizin de bir heykeltıraştan çıkmış gibi olması için biraz ağırlık kaldırmalısınız. Aslında, çok daha iyi bir koşucu olmak isteseniz bile antrenman rutininize hala ağırlık antrenmanı eklemeye ihtiyacınız vardır. Ancak zamanınız elvermediği günlerde kardiyo ve ağırlık antrenmanını aynı gün yapmak zorunda kaldığınızda, hangisine öncelik vermelisiniz? Yeni araştırmalara ve fitness profesyonellerine göre, önce kardiyo mu ağırlık mı sorusunun yanıtı tabii ki ağırlık antrenmanı. Fakat bu hedefinize göre değişir.

önce kardiyo mu ağırlık mı sorusu uzmanlara göre kesinlikle ikiye ayrılmış durumda

Fitness uzmanlarının çoğunluğu kardiyonuzu ağırlık antrenmanı sonrasında yapmanızı, çünkü kardiyoyu önce yaparsanız enerji kaynaklarının anaerobik işleyişten(ağırlık antrenmanınca) karşılanacağını ve ağır çalışma öncesi yorgunluk görüleceğini iletirler. Buna karşın, ağırlık antrenmanına öncelik verildiğinde gereken enerji öncelikle kaslardaki karbonhidrattan(glikojen veya şeker) karşılanacak ve bunun ardından yapılan kardiyoda yağ yakımının yükseleceğini belirtirler.

işte bu noktada önce kardiyo mu ağırlık mı seçimi yaparken, kişisel hedefiniz önem kazanmakta.

önce kardiyo yapılırsa;

Birincil hedefiniz aerobik dayanıklılığınızı arttırmak, örneğin daha hızlı koşmak, daha hızlı kürek çekmek gibi ise önce kardiyo mu ağırlık mı nın yanıtı kardiyo olacaktır. Zira şiddetli bir kardiyo antrenmanı sonrasında yapılan ağırlık antrenmanında, doğal olarak yorgun kaslarınızla yapabildiğiniz set sayıları düşecektir.

önce ağırlık antremanı yapılırsa;

Yukarıda belirttiğimize benzer şekilde, Journal of Strength and Conditioning Research sitesinde yayınlanan bir makalede, kardiyo çalışmasından önce yapılan ağırlık antrenmanında, önce kardiyo yapıldığında görülenin aksine, tekrar ve set sayılarının artış gösterdiği gözlemlenmiştir.

ElipticSummit Medical Fitness Center’den klinik egzersiz fizyolojisti Doktor Robert Confessore, “Kişisel tecrübelerime göre önce kardiyo mu, ağırlık mı sorusunun cevabı birçok egzersiz ağırlık çalışması ile birleştirilince daha güçlü hissettirir yanıtında gizlidir.” demektedir. Confessore aynı zamanda, “Birçok bilimsel araştırma göstermiştir ki aerobik egzersizler öne alındığında kas gelişimini negatif yönlü etkilemektedir.” diye eklemektedir. Bu, hareket etmenize yardım eden kas fiberlerinizdeki fiziksel değişim yüzündendir. Ağırlık çalışmasından önce yapılan kardiyo ile kullanılan bu fiberler yorgunluk ve tükenmişlik seviyesine ulaşacak, sonucunda ise düşük performanslı bir ağırlık antrenmanına neden olacaktır.

Sonuç

Hedeflerinizi önceden iyi belirleyin. Kesin olarak bu hedeflere ulaşmak için azimle savaşın. Bize göre en doğrusu, kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını ayrı günlere yaymanız, fakat bu makalemizde zaman sıkıntısı yaşayanların aklına takılan aynı gün içinde önce kardiyo mu ağırlık mı sorusunu irdelemeye çalıştık. Aynı gün içinde yapılan kardiyo ve ağırlık çalışmalarının periyotlarını uzun tutmayın. Yine konu üzerinde yapılan bir başka araştırmada haftanın 6 günü ağırlık ve kardiyo çalışması yapan deneklerde anaerobik kapasite, maksimum güç ve hipertrofiye ulaşmada belirli bir evreden sonra plato etkisi gözlemlenmiştir. Dolayısıyla, vücudunuza dinlenmesi için vakit tanıyın, aynı gün içinde yapılan bu iki antrenmanı haftanın 3-4 günü ile sınırlandırın.