Dinamik esneme hareketleri hakkında bilmeniz gerekenler?

Spor dünyasında atletlerin müsabaka öncesinde kendilerini hazırlamaları adına, antrenman öncesi dinamik esneme hareketleri yaklaşık 10 yıldır popülerlik kazanmaktadır. Bugün ise bu hareketler, amatör sporcudan profesyonele kadar tüm atletlerin standardı haline gelmiştir.

Bu makalemizde antrenman öncesi dinamik esneme hareketleri nin neden çok önemli olduğunu ve ağırlık kaldırsanız veya herhangi bir sporu yapsanız bile uygulayabileceğiniz, antrenmanlarınızdan önce uygulanması kolay, özel tam vücut rutini üzerinden geçeceğiz.

Dinamik esneme hareketleri nedir?

Dinamik esnetme şeklinde yapılan antrenman öncesi ısınma, kaslarınızı ısıttığınız hareketlerden ve ufak gerdirmeler(stretching)den oluşan ve idmanlardan önce yapılan hareketlerdir. Sporcular tarafından yıllardır kullanılan, hareketsiz 10 saniye ve daha uzun gerdirmelerden oluşan statik stretchingin yerini artık “Dinamik Esneme ve Stretching” almıştır.

Antrenman öncesi dinamik esneme hareketleri, birçok nedenden ötürü bir ısınma rutininin temelini teşkil eder.

Kullanımı gerektiren temel nedenler

  1. Antrenmanlarınız sırasında kullanacağınız kaslarınızı kullanmanızı sağlar. örneğin bir lunge egzersizi ile kalçalarınızın, bacaklarınızın ve temel kaslarınızın kullanıldığı antrenman öncesi dinamik esneme hareketleri ndendir. Isınma egzersizlerinizde salonda ağırlıklar ile veyahut dışarıda bir futbol topu ile yapacağınız lunge ile antrenmanlarınızdaki hareketlerde kullanacağınız hemen tüm kaslarınızı ısıtmış olacaksınız.
  2. Antrenman öncesi ısınma sırasında yapacağınız dinamik esneme hareketleri  ile egzersizlerinizdeki hareket alanının gelişimine katkı sağlarsınız. Bu sayede hareketlerinizi tam ve doğru formda uygulayabilir ve daha çok verim alabilirsiniz.
  3. Dinamik esneme hareketleri ile denge ve koordinasyon gücünüz gelişir ve performansınız artar.
  4. Dinamik esneme hareketleri ile kas performansında ve gücünde artış gözlemlenir. Araştırmalar göstermiştir ki, dinamik esneme hareketleri ile yapılan ısınmayla  hiç yapılmayan veya sadece başlangıçta yapılan statik stretching arasında, daha fazla ağırlık kaldırma ve tüm atletik performans üzerinde bariz farklar olduğu kanıtlanmıştır. Eğer daha güçlü olmak istiyor, daha fazla kas hedefliyorsanız ve antrenmanlardan daha fazla performans bekliyorsanız, dinamik esneme hareketleri olmazsa olmazlarınız arasında olmalıdır.

Antrenman öncesi ısınma için örnek dinamik esneme hareketleri antrenmanı

işte, antrenman öncesi ısınmak için hiçbir ekipman gerektirmeyen, tüm vücudunuzu ısıtabileceğiniz ve sadece 5 dakikanızı alacak dinamik esneme hareketleri antrenmanı. Bu basit rutin ile, aralıklı koşu da dahil olmak üzere vücut kuvveti gerektiren temel antrenmanlarınıza etkileyici biçimde hazırlanacaksınız.

Her bir egzersizi 10 tekrar ve tercihinize göre 1-2 set aralığında yapın.

lunge1) Lunge with a twist:

Lunge hareketindeki gibi bir adım atın ve kalçanızı diziniz 90 derecelik açı olacak şekilde indirin ve belden yukarısını adım attığınız bacağınızın yönünde döndürün. Hareketin bitiminde bu kez diğer bacağınızla iniş yapın ve sırtınızı döndürün. Dizinizin ayak parmaklarınızı geçecek şekilde çok fazla adım atarak bacağınızı açmayın, açıya dikkat edin. Lunge, tüm bacağınızı işin içine katarak hip flexor denilen kalça kaslarınızı esnetir, aynı zamanda twist ise mide kaslarınızı, üst ve orta sırtınızı ısıtır.

Knee--Chest-Stretch2) Knee to chest

Düz bir zemine uzanıp, kaval kemiğinizden tüm bacağınızı kollarınızla sararak bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Yavaş yavaş esnetmeye, aşırıya kaçmamaya özen gösterin. Bitiminde ilk pozisyonunuza dönerek diğer bacağınızla devam edin. Bu egzersizde hamstringleriniz, hip flexorlarınız ve alt sırtınızı antrenmanınıza hazırlayarak daha performanslı yük kaldırmaya hazırlayabilirsiniz.

walk-high-kick-b-male3) High kicks

Ayakta dik pozisyonda dururken örneğin sol elinizi yere paralel tutarak sağ bacağınızla avuç içinize hafifçe vurmaya çalışın. Hareketin bitiminde diğer el ve diğer bacak ile devam edin. Bu egzersiz, hamstringlerinizi ısıtmanın yanında, yukarıda bahsettiğimiz gibi antrenmanlarınızda yapacağınız egzersizlerin hareket alanını geliştirerek range of motion’u geliştirmenize katkıda bulunacaktır.

hip-stretch-with-a-twist4) Hip stretch with a twist

Günün uzun bir vakti oturarak çalışmak zorunda olan masa başı çalışanları için mükemmel bir antrenman öncesi ısınma egzersizidir. Karın, üst ve orta sırt bölgenizi esnetirken, kalça ve kasık kaslarınızı açmanıza yardımcı olacaktır. şınav pozisyonu ile başlayın, sağ ayağınızı sol eliniz hizasına getirmeye çalışırken, yine sağ elinizi yere paralel şekilde yukarı kaldırarak esnetin. Hareketin bitiminde diğer diğer el ve ayağınızla hareketi tekrarlayın.

5) T-push-ups

T-push-ups, tüm karın bölgenizi esnetirken, omuzlarınız ve üst vücudunuz için mükemmel bir dinamik esneme egzersizidir. Tekrar şınav pozisyonu ile başlayın. Sırtınızı kollarınız dik açı olacak şekilde yukarı kaldırdıktan sonra bir elinizi bulutları yakalayacakmışçasına yukarı kaldırın. Tüm vücudunuz bu esnada kaldırdığınız elinizin yönüne bakacak açıda dönecektir. Hareketin bitiminde ilk pozisyonunuzu alın ve diğer eliniz ile devam edip o yöne doğru dönün.

6) Jump squats(ileri düzey)

Alt vücudun ısınmasına yardımcı olacak mükemmel bir pliometrik egzersizdir. listemizdeki diğer antrenman öncesi ısınma egzersizlerinden daha fazla güç üretimi ve hızlı olması nedeniyle diğerlerinden daha ileri düzeydedir. Tecrübeli, bir sporcu değilseniz, bu ve bundan sonraki egzersizlerinizi zamanla yapabileceğinizi unutmayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kalçanız squat hareketindeki gibi yere 90 derece olacak kadar indikten sonra bacaklarınıza kuvvet vererek zıplayın.

lunge7) Jump lunges(ileri düzey)

Alt vücudun ısınmasına yardımcı olacak diğer harika pliometrik egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda kalça ve bacaklarınızdaki dengeleyici kaslarınızın daha aktif kullanılmalarını tetikleyici kabiliyeti geliştirmektedir. Lunge hareketindeki gibi bir ayağınızı, diziniz ayak parmaklarınızı geçmeden ileri atıp, 90 derecelik açıyla kalçanızı indirdikten sonra havaya sıçrayarak diğer bacağınızla hareketi devam ettirin.

Uyarılar

Her zaman belirttiğimiz gibi, hareketlerde aşırıya kaçmamaya özen gösterin. İlk başlarda antrenman öncesi ısınma egzersizleri size zor geliyorsa, uygun pozisyonlarda ufak dokunuşlarla bir yerlere tutunarak yardımlı yapabilirsiniz. Fakat en ideali tabii ki yardımsız yapılanlardır. Hareketlerinizin sürelerini uzatmamaya, set aralarında sıvı almaya ve dinlenme sürelerini ufak stretching yani gerdirmeler ile donatmaya özen gösterin.

Antrenmanlarınız öncesi yapılan bu hareket ve stretchingler ile performansınız zamanla gözle görülür derecede artacak ve vücudunuz size dinamik esneme hareketleri ve stretching ile başladığınız için teşekkür edecektir.