Antrenman sonrası esneme hareketleri ve Statik stretching

Ağırlık Çalışanlar için, Antrenman öncesi Isınma başlıklı yazımızdan sonra, siz değerli okurlarımızdan gelen geri dönüşlere ve konunun önemine istinaden antrenmandan sonra esneme hareketleri hakkında detaylı bir makale hazırlamaya karar verdik. Faydalı olması dileklerimizle…

Esneme hareketleri nedir?

ingilizce “Stretching Exercises” yani esneme hareketlerini tanımlamakla başlamak istiyoruz. Esneme hareketleri kaslara, tendonlara ve bağlara esneklik ve işleyiş kazandırmak amacıyla yaratılan egzersiz çeşididir. Evet, esneme hareketleri de bir nevi egzersiz çeşididir. Bu gözle bakarsak sanırım esneme hareketleri ne daha fazla önem verebiliriz.

Zira bahis konusu yazımızda da bahsettiğimiz gibi, antrenmanlarımıza başlamadan önce yapılan ısınma sonrası dinamik esneme egzersizleri gibi antrenman sonrasındaki süreçte de statik esneme egzersizlerini de ihmal edebiliyoruz. Ki bu da maalesef sakatlıklara karşı gardımızı düşürmektedir. Antrenmanın üstünden zaman geçtikten sonra, dinlenme dönemimizde, kaslarda oluşan ağrılar da antrenman sonrası yeteri kadar veya hiç esneme hareketi yapılmamasından(ki buna da soğuma amaçlı statik esneme diyoruz) kaynaklanmaktadır.

Statik stretching egzersizlerinin faydaları

Birçok faydası olmasına karşın, sizleri yormamak adına, esneme hareketleri nin hemen 3 temel faydasından bahsetmek isteriz.

* Statik esneme hareketleri ile antrenmandan sonra olası kas ağrıları kolayca yatıştırabilir ve kasılmalarının önüne geçebilirsiniz.

* Stretch egzersizleri gevşeme ile sakatlanma riskini azaltır ve kaslarınıza daha fazla esneklik kazandırır.

* Antrenmanlarınız sırasında “Range of Motion” olarak andığımız, hareketi tam esnekliği ve layıkıyla yapma kabiliyeti kazandırır.

Statik esneme hareketleri için öneriler

işte size antrenmanlarınız sonrası esneme hareketlerinizden tam verim alabilmenizi sağlayacak birkaç önemli ve ufak ipucu;

* Zaman ayırılmaması en ilk büyük handikap demiştik. Aceleci sporcularımızın yaptığı en büyük hata bu aslında. Tam anlamıyla verim alabilmek için, esneme haraketleri nizde her birine en azından 10 saniye ayırmalısınız. Aslında bunun da bir egzersiz çeşidi olduğunu belirtmiştir. Dolayısı ile tek başına yapıldığında yarım saate kadar uzayabilen yapıdadır. Hatta tahmin edileceği üzere, statik esneme hareketleri fizik tedavi seanslarında yoğun olarak kullanılmaktadır.

Sizden elbette ki bu kadar vaktinizi istemiyoruz, fakat o gün çalıştığınız bölgeye esneme hareketlerini uygulamanızı öneriyoruz.

* Fazla zorlamayın! Yani esneme hareketlerinin bir acı sınırı olmalı. Yaygın bilinenin aksine, esneme esnasında acı duyuyorsanız geri çekilin ve bırakın artık bir efsane. En azından sınır konusunda…

Fizik tedavi uzmanlarının uyguladığı şekilde olmasa bile, esnemelerin uç noktalarında hafif rahatsızlık ve acı duyulması normaldir. Fizyoterapistler, tedavi amaçlı hastalarının acı sınırını bilinçli olarak zorlarlar.

Spor sonrası esnemelerde ise duyulan rahatsızlığın anlamı “Tamam burada dur ve daha ileri gitme” demektir. Bu sınıra dayanmayan esnemelerden tam verim alınamamaktadır. Endişelenmeyin, bu sınır siz esneme egzersizlerinizi aksatmadıkça daha öteye taşınacaktır. Editörler olarak biz, kendi deneyimlerimizle şahidiz ki, yapılan esnemeler zaman içerisinde eğlenceli bir hale gelmektedir.

* Son olarak tabii ki ani hareketlerden önemle kaçının. Acelece yapılan, ani esneme hareketleri sizi sakatlanmalara karşı savunmasız bırakmaktan başka bir işe yaramayacaktır.

Man-stretching-and-woman-doing-dumbbells-exercises-in-gym

Neden antrenmandan sonra esneme hareketleri yapmalıyız?

Ufak bir araştırma ile bunun yanıtını bulmak çok kolay. Antrenmandan önce statik esneme yapılması zaten soğuk olan kaslarımızda mikro düzeyde travmalara yol açar ve bu da antrenmanlarımızda istediğimiz verimi alamayışımıza neden olur.

Bunun yerine 5-10 dakikalık hafif bir koşu gibi dinamik esneme hareketleri ile çalışılacak bölgeyi ısıtma egzersizleri ile ısıtmak, antrenmanlarımızın çok daha verimli geçmesine öncülük edecektir.

Sevgili spor severler; ısınma, dinamik ve statik esneme hareketlerine gereken önemi vermeniz ve zaman ayırmanız dileklerimizle…