Kuvvet antrenmanı nasıl yapılır? Yararları nelerdir?

Tecrübeli profesyonel sporcular ile sağlıklı ve kaliteli yaşamak isteyen amatör sporcular için iki önemli amaç hızlı ve kuvvetli olmaktır. Hemen hemen tüm spor dalları için, bu iki amacın birleştiği antrenman şekli kuvvet antrenmanlarıdır. Bu makalemizde kuvvet nedir, yararları nelerdir ve kuvvet antrenmanı nasıl yapılır gibi konuları inceleyeceğiz.

Kuvvet, güç ve hızın eşit bileşiminden meydana gelir. Basitçe, güçlü olan sporcular tipik olarak hızlı da hareket edebilirler ve bu kabiliyetlerini motor ünitelerindeki yüksek eşiğe borçludurlar.

Kuvvet nedir?

Terimsel bir sözlükte kuvvetin tanımı şu şekildedir; “Kuvvet, güçlü olma durumu, kalitesi veya sahipliğidir”. Fakat bu geniş tanım bize açık ve net bir fikir vermez.

Peki kuvvetin en iyi anlamı nedir?

Kuvvet, kas gerilimini hız ile birleştirebilme kabiliyetidir. Hemen herkes kuvvetin iyi bir şey olduğunu kabul eder. Antrenörler, kuvvetinizin artmasıyla daha hızlı koşabileceğinizi, daha yükseğe zıplayabileceğinizi ve daha hızlı vurabileceğinizi iddia ederler. Fizik terapi uzmanları ise kas kuvvetinin artmasıyla sırt ve diz ağrılarının önüne geçilebileceğini söylerler.

Gündelik hayatımızda ve spor disiplinimizde kuvvet bu kadar önemli olduğu zaman sırf iri, kaslı bir yapının ve güzel bir fiziğin yetmediği sonucuna varmış oluyoruz. çünkü, kuvvet antrenmanı nasıl yapılır ın temelini spor yapan kişilerde, egzersiz yapılmadığı dönemlerde dahi eriyip kaybolmayan ve yıllarca sürüp gidebilecek bir kas ve güç yapısı oluşturmaktadır.

Buna karşın egzersizlerine ara veren ve/veya kuvvet antrenmanı yapmamış kişilerin ellerinde güzel ve iri görünümün dışında, zamanla güçsüzleşen kaslarının dışında bir şey kalmadığı gözlemleniyor.

işin mekaniğini ise kuvvet antrenmanı yapan kişilerin bu güç artışlarını, kas büyümesinden ayrı olarak, merkezi sinir sistemini geliştirmesinden kaynaklandığını açıklayabiliriz.

şöyle ki, vücudumuzdaki kaslar beynimizdeki nöronlar tarafından kontrol edilirler. Ve her bir kas fiberi bir nöron tarafından kontrol edilip, her bir nöron ise birden fazla kas fiberini kontrol edebilir.

Limitless(Limit Yok) filminin senaryosunun çıkış noktası şudur ki, insanlar beyinlerini %20 kapasite ile kullanmaktadırlar. Sporcular kuvvet antrenmanı yaptıkları zaman aslında sanıldığının aksine kaslarını değil, motor ünitelerindeki bu nöronlarını geliştirerek beyinlerine daha yüksek kapasitede kuvvet üretmeyi öğretirler. Bu haliyle yukarıda bahsettiğimiz her bir kas fiberine düşen nöron sayısını arttırıp kas kapasitesinin %85’lere kadar çıkılmasını sağlamaya çalışırlar.

pushweight

Kuvvet antrenmanı nasıl yapılır?

Kuvvet antrenmanlarında ana prensip, yine yaygın olarak karışıklığa yol açan maksimum ağırlıkla az tekrar değil, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı en az tekrarla kaldırmaktır. Bu iki fark önemlidir. çünkü kaslarımızı hipertrofi evresine geçebilecek mikro-travmalara sokmamalıyız.

1 Repetition Maksimum(1RM)’mizi bulduktan sonra %80-90 1RM ile 1-5 tekrar aralığında 1-2 set arasında çalışmanız uygundur.

Setler arasında 3-5 dakika dinlenmeyi, bu arada kaslarınızı esnetmeyi ihmal etmeyin.

Bu egzersiz rutininizi haftanın 3 günü, diğer günler dinlenmek şartıyla 8 haftalık bir periyot ile uygulayın.

Bu periyot içinde tek bir kas grubunu çalıştıran compound(bileşik) egzersizleri değil, birden fazla kası çalıştıran temel hareketlere odaklanabiliriz ki, bu da kuvvet antrenmanı nasıl yapılır ın temel yanıtlarından biridir.

Uyarılar

Asla üst üste iki gün çalışmayın. Kaslarınızın ve ruhunuzun dinlenmesine önem verin.

Antrenmanlarınız öncesi, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımına dikkat edin.

iyi beslenin. Antrenmanlarınızdan en fazla 1,5-1 saat öncesine kadar kaliteli kompleks karbonhidratlardan, sebzelerden ve proteinden oluşan bir tabak oluşturun ve bunu tüketin.

Antrenmanınızdan hemen sonra da proteinden ve nispeten hızlı kana karışan karbonhidratlardan oluşan bir öğün daha alın. imkanınız var ise protein tozu ile, antrenmandan sonra ihtiyacınız olan aminoasitleri hızlıca kana karışması amacıyla tüketebilirsiniz.

Tecrübesiz veya yeni başlayan sporcular ise, antrenörlerinin veya antrenman arkadaşlarının eşliğinde, şiddeti daha hafifletilmiş şekilde başlayarak süre sonuna doğru hafif şiddet artırımlarıyla devam edin.