HIIT nedir ve Ne işe yarar? Yararları nedir?

American College of Sports Medicine’nin 2014 yılında yaptığı bir araştırmaya göre vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler ve HIIT en popüler fitness egzersizleri olmuştur. Peki HIIT nedir?

High Intensity Interval Training olarak adlandırılan HIIT yani Yüksek Yoğunluklu Fasılalı Kardiyo, son yıllarda dayanıklılığı geliştirme, güç kazanma ve daha çok kalori yakmada gittikçe popüler bir hale gelmiştir.

HIIT nedir?

HIIT, çok yoğun anaerobik bir periyodun ardından nispeten daha yavaş dinlenme periyodunun izlediği, kısa ama çok daha etkili bir egzersiz formudur. Kişisel antrenör Daniel Lagimodiere “Maksimum eforunuza yakın ve %50’si de toparlanmanız için yapılan egzersizler, HIIT nedir sorusunun en basit cevabıdır.” şeklinde tanımlıyor.

Bu çalışma şekli ile kalp atış hızınızı yüksek seviyelerde tutar ve daha az bir zamanda daha fazla kalori yakımına yardımcı olursunuz. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapıldığı sırada vücudun oksijen yoksunluğu ve ihtiyacı artar, ardından gelen dinlenme döneminde dahi daha fazla oksijene ihtiyaç doğurur. Bu “HIIT nedir?” cevabını vermesi yanında, egzersiz bitiminde dahi EPOC(Excess-Post Exercise Oxygen Comsumption) olarak adlandırılan afterburn etkisini de yaratır ve aynı zamanda normal aerobik egzersizlere göre daha fazla kalori ve yağ yakımını, yani neden işe yaradığını açıklar.

HIIT dayanıklılık için iki enerji sistemini kullanır;

Anaerobik Enerji Sistemi

Anaerobik gerçek anlamıyla “oksijensiz” demektir. Bu sistem 1 dakikaya kadar olan güçler için kullanılır. İlk 10-15 saniye fosfat depoları kullanılır, glikojen ve laktik asit ise verilen efora göredir.

10-15 saniye boyunca laktik asit çok düşük miktarda üretilir. 30 saniyeden 60 saniyeye kadar ise Adenozin Trifosfat-Creatine Fosfat sisteminin yenilendiği dinlenme periyodudur. 10-15 saniyeden fazla süren aktivitelerde yüksek miktarda laktik asit birikimi başlar.

Aerobik Enerji Sistemi

Aerobik gerçek anlamınıyla “oksijenli” demektir. Bu enerji sistemi, en azından 3-4 dakikalık uzun egzersizler için değerlendirilir. Enerji üretmek için yeterli miktarda oksijen aldıkça düşük tempoda tükenmişlik geride kalacaktır.

Bu yüzden profesyonel sporcular, oksijenin daha az olduğu  yüksek rakımlı yerde antrenman yaparlar. Yüksek rakımlı yerlerde yapılan egzersizler ile daha uzun süreli efor sarf edilebilmesine olanak veren vücudun, kırmızı kan hücrelerinin sayısı artar.

işte bu yüzdendir ki oksijen olmadan elde edilen enerji üretimi sınırlı ve verimsizdir. Bir süre sonunda vücut tükenir. HIIT bu noktada devreye girerek oksijensiz enerji üretime odaklanır ve kısa sürede yağlardan kurtulmayı ve performans artışı sağlar.

Faydaları nedir?

  • Kısa Zamanda Daha Fazla Yağ Yakımı: Uzun süren kardiyo egzersizlerinden ayrı olarak sıkıcılıktan uzak, kısa zamanda hedefinize ulaşan egzersizler yapabilirsiniz.
  • Daha Fazla Zihinsel Odaklanma: Montreal Heart Institute(MHI) yaptığı bir araştırma ile 4 aylık süre boyunca haftada 2 HIIT çalışması yapan bireylerin beyin oksijenasyonunun ve zihinsel kavrama yeteneklerinin önemli oranda artış gösterdiği kanıtlanmıştır. HIIT nedir derken daha zeki olabileceğinizi unutmayın.
  • Metabolizmayı Güçlendirme: 150 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersizde bile 200 kaloriden fazla bir enerji ihtiyacı doğar. Bu haliyle HIIT, patlayıcı kuvvetinizi arttırmasının yanında efora dayanıklı vücut yapısına sahip olmanıza yardımcı olur.
  • Ekipman Gereksinimi: Kalp atım hızınızı yükselten ve bu seviyede tutan HIIT için dumbbell, barbell hiçbiri gerekli değil; aksine vücut ağırlığı yeterlidir. Canınızın istediği her yerde ve zamanda örneğin bir koşu parkurunda HIIT yapabilirsiniz. Bu yüzden HIIT için herhangi bir ekipman gereksinimi yoktur.
Hiit egzersizleri
 HIIT çeşitleri

Aslında pek çok şekilde HIIT egzersizleri yapabilirsiniz fakat genel olarak 2 HIIT protokolü vardır.

Tabata

1996 yılında Japon doktor Izumi Tabata tarafından bulunan bu protokolde 20 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme esası benimsenmiştir. Yağ yakımının ve kas gelişiminin hızlandırılmasına odaklanan bu protokol toplam 8 setten oluşuyor ve 4 dakika sürüyor. Ayrıntılı bilgiye buradaki makalemizle ulaşabilirsiniz.

Serbest

Adından da anlaşılabileceği üzere, hedefinize ve spor tecrübenize göre şekillendirebileceğiniz HIIT sistemidir. Deneyimsiz bir sporcu iseniz 15 dakikadan başlayan 4 haftalık hafif bir periyodun ardından 20 dakikalık HIIT antrenmanına kendinizi hazırlayıp daha efektif sonuçlar elde edebilirsiniz.

Kimler HIIT yapmalıdır?

Mümkün olan en kısa sürede mümkün olan en fazla yağ yakımını sağlamak isteyen definasyon dönemindeki sporcular; aynı şekilde bulk döneminde yağ alımını sınırlı tutmak isteyenler veya aerobik ve anaerobik dayanıklılığını gözle görülür derecede arttırmak isteyen sağlıklı ve antrenman geçmişi olan bireyler HIIT antrenmanlarını deneyebilirler.

Tecrübesiz veya ara vermiş sporcular ise yukarıda bahsettiğimiz, vücudun bu tempoya alışacağı bir dönemden sonra bu antrenman stilini deneyebilirler.

HIIT egzersizlerinden beklentiler neler olabilir?

HIIT iki hedef gözetir: Yağ yakımını hızlandırmak + hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılığını arttırmak. HIIT, hızlı sonuca ulaştırır bu yüzden vücut geliştirme dünyasıyla tanıştırıldığından beri hızla popülerliği artmıştır.

Farkında olduğunuz gibi kimse size özel bir çözüm sunamaz fakat 8 haftalık periyot içinde ağırlık antrenmanları ile kombine edilen bir HIIT programı vücudunuzda, diğerlerinin fark edebileceği önemli değişikliklere imza atar.

Uyarılar

  • HIIT antrenmanlarından daha çok verim alabilmek için büyük kas gruplarını çalıştıran compound(bileşik) egzersizleri hedef alın.
  • Overtrain(fazla çalışma) olmaması için, her bir bölgeyi bir antrenmanda 2 defadan fazla çalıştırmayın.
  • Koşu bandına bağlı kalmayın, yaratıcı olun. Ekliptik, bisiklet, kürek, vb. değişik egzersiz türlerini deneyin.