Kaç set kaç tekrar? Doğru hedefleme için yol haritası

Hacim, kuvvet veya dayanıklılık mı elde etmek istiyorsunuz? Başlamadan önce kaç set kaç tekrar ihtiyacınız olduğunu bilmeye ihtiyacınız var. işte hedefinize ulaşmak için en iyi tekrar aralığı ve yüzdeleri.

Spor salonunuzda şöyle bir göz gezdirin. insanların antrenman hataları üzerine konuştuklarını göreceksiniz. Bir sporcu bench sehpasında barı göğsüne zıplatır, bir diğerinin curl yaparken alt vücudu bicepslerinin olması gerektiğinden fazla hareket eder. Bunlar görünen hatalar. Peki ya antrenmanlarınızda kaç set kaç tekrar yapmanız gerektiği?

Ağır çalışma ile akıllı çalışma arasındaki farkı anlayamamak, yapılan bu hatalar yanında çok daha önemli bir sorundur aslında. Ağır çalışmak kolaydır fakat kaç set kaç tekrar çalışacağınızı bilerek akıllı çalışmak, sizi hedeflerinize daha da yakınlaştırır. örneğin kas inşa etmek istediğinizi farz edelim. Hafif bir ağırlıkla 40-50 tekrar seçebilir veya daha ağır seçilen bir ağırlıkla 10-12 kez itmeyi deneyebilirsiniz. Tamam, her ikisi de zordur fakat biri kas inşası için daha üstündür.

Salondaki gayretinizi en iyi hale getirmek için kaç set kaç tekrar aralığının, hedefinize ulaşmak için en iyi yardımcı aralık olduğunu anlamaya ihtiyacınız vardır. Bundan önce 1RM, tekrar ve set sayılarının ne anlama geldiklerini hatırlamakta yarar var.

1 Repetition maximum( 1RM)

Ayrıntılı yazımıza buradan ulaşabileceğiniz 1RM, doğru form ve hareket mesafesi ile sporcunun kaldırabildiği en fazla ağırlığı ifade eder.

Tekrar

Hareketin 1 yinelenişi 1 tekrar demektir.

Set

Tekrarlarla oluşan her bir bölüme set denir.

Kas gelişimi için;kaç set kaç tekrar ?

Eğer kas gelişimi için antrenman yapacaksanız, 8-12 tekrar aralığında, başarısızlığa uğrayacak kadar bir ağırlık seçin. Diğer bir deyişle, iyi bir ısınma setinden sonra, en azından 8 tekrarı yapabilecek ama 12 tekrarı geçemeyecek ağırlık seçimi yapmalısınız.

Yani sadece 6-7 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlık fazla gelmiş demektir. Buna göre bir sonraki sette ağırlığı azaltmalısınız. Benzer şekilde 12 tekrardan fazla yapabiliyorsanız, ağırlık hafif gelmiş demektir. Bu, doğru bir set ve ağırlık değildir; 12’de durun. Doğru bir set, 8-12 tekrar aralığında doğru formda ve hızda bir tekrar daha yapamayacağınız nokta demektir. Eğer 12’den fazla tekrarı kolayca yapabiliyorsanız, bir sonraki setinizde kaç set kaç tekrar aralığı içine bir tekrar daha yapamayacağınız ağırlık eklemeyi düşünün.

Kaç set kaç tekrar konusuna ilave olarak bir noktayı belirtmeden geçemeyeceğiz. Yukarıda bahsettiğimiz şekilde, göğsüne barı zıplatan veya curl hareketinde daha çok alt vücudunu oynatan biri için bu, kötü bir form demektir. Eğer kötü bir formda hareketleri yapmaya kalkışırsanız; ağırlık muhtemelen, başarısızlığa uğrayacağınız noktaya bile gelmeksizin fazla gelecektir. Hareketlerin doğru formda nasıl yapıldığı hakkında teknikleri öğrenmeye çalışın.

Eğer kas hacminizi en yükseğe çıkarmayı arzuluyorsanız, kaç set kaç tekrar yapmalısınız? Tek bir ekleminizi çalıştıran hareketler yerine birçok ekleminizin çalıştığı ve böylece zaman içerisinde daha yüksek ağırlıkları kaldırabilmenize yardımcı olabilecek bench press, squat, overhead press, bent-over row, deadlift gibi egzersizleri 8-12 tekrar aralığında,  %70-80 1RM ile 4 ila 5 set arasında yapın.

Parametreler Kas Gelişimi
Ağırlık(% of 1RM) 70-80
Her bir set için tekrar sayısı 8-12
Her bir egzersiz için set sayısı 4-6
Setler arası dinlenme süresi(dakika) 2-3
Haftalık rutin içerisindeki sayısı 3-6

 

kaç set kaç tekrar

Kuvvet antrenmanı için; kaç set kaç tekrar ?

Kas gelişimi için kaç set kaç tekrar yapıyorduk? 8 ila 12 tekrardan 4 ila 6 set aralığında ağırlık seçerken, şüphesiz ki aynı zamanda güç de inşa edilir. Fakat kas inşası için seçilen bu ağırlık, kuvvet antrenmanı için uygun bir ağırlık değildir.

Kuvvet antrenmanı için kaç set kaç tekrar hedefinizde gücünüzü maksimuma çıkarmayı hedeflerken 1-5 tekrar aralığında daha yüksek ağırlıklarla çalışmak isteyeceksiniz. Yani 1 tekrar maksimal kuvvetinizin (1RM) %80-90 oranıyla. Bu yüksek ağırlıklar, sinirsel etki ile güç artışı için uyarma ihtiyacı sağlarlar.

Dikkat edilirse bu, dünyanın en güçlü insanların, özellikle de powelifterların nasıl antrenman yaptıklarını ve kaç set kaç tekrar la bu kadar güçlü olduklarını açıklar. örneğin bir yarışma sırasında powerlifterlar ve halterciler, vücutçular kadar kaslı olmasalar da nispeten yüksek ağırlıkları kaldırıp atabilirler.

Fakat bu insanlar her zaman için yüksek ağırlıklar ile çalışmazlar. Kaç set kaç tekrar planını yaptıktan sonra, yüksek şiddetli periyottan düşük şiddetli periyotlara kadar; eklemlerini korumak, sakatlanma riskini azaltmak için bir döngü içinde antrenman yaparlar. Bu, kuvvet antrenmanı için genellikle 4-6 set arasıdır.

Bir kuvvet sporcusu kaç set kaç tekrar hedefinin yanında aynı zamanda hızlı kasılan fiberlerini hedefler. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, sadece kas gelişimi veya saf güç hedeflemez, aynı zamanda merkezi sinir sistemlerini de çalıştırırlar.

Parametreler Kuvvet Antrenmanı
Ağırlık(% of 1RM) 80-90
Her bir set için tekrar sayısı 1-5
Her bir egzersiz için set sayısı 1-2
Setler arası dinlenme süresi(dakika) 3-5
Haftalık rutin içerisindeki sayısı 1-2

 

Dayanıklılık antrenmanı için; kaç set kaç tekrar ?

Güçlü, güçlü olabildiğiniz kadar dayanıklı da olmak isteriz ama herkes dayanıklı olmak için gereken çabanın peşine sıkı sıkıya bağlı kalamaz. Bu zor antrenman tekniğine örnek olarak, 30km koşan bir maraton sporcusu kas dayanıklılığını kazanmış demektir. Bizim hedefimiz olan salon sporlarında kaç set kaç tekrar ise konu, nispeten biraz daha hafif bir ağırlıkla 1 ila 4 set arası, %40 ve daha aşağısı 1RM ile 15 veya daha fazla tekrar demektir.

Düşük yoğunluklu çalışma, enerji üretimi ve dolayısıyla harekette başrol oynayan tipik bir aerobik egzersizdir. Vücut, karbonhidrat ve yağları oksijen ile yakıp aktivite seviyesinin daha uzun periyoda taşınmasına yardımcı olur. Bu enerjinin kullanımı, öncelikle yavaş kasılan kas fiberlerinde gerçekleşir; dolayısıyla yüksek tekrarlı düşük yoğunluklu bir çalışma, daha fazla aerobik kabiliyet ile sonlanan bir mekanizma geliştirir.

Dayanıklılık antrenman biçimi, kasın büyümesi ile sonlanmaz fakat dayanıklılığını geliştiren bir tekniktir. Tecrübeli sporcular, dayanıklılık antrenmanlarıyla uzun bir periyot içinde sakatlık yaşamadan yüksek tekrarlara ulaşabilirler.

Dayanıklılık antrenmanlarında kaç set kaç tekrar a odaklanmak demek düşük ağırlıklar seçerek 15 ve daha fazla tekrarla yapılan egzersizlere yoğunlaşmak demektir.

Parametreler Dayanıklılık Antrenmanı
Ağırlık(% of 1RM) >40
Her bir set için tekrar sayısı 15+
Her bir egzersiz için set sayısı 5-7
Setler arası dinlenme süresi(saniye) >30sn.
Haftalık rutin içerisindeki sayısı 5-7

 

Yağ yakım antrenmanı için; kaç set kaç tekrar ?

Pek çoğumuzun duyduğu düşük ağırlık yüksek tekrar prensibi yağ yakmak için artık efsane olmuştur. Bunun yerine uygun bir diyet, kardiyo ve egzersiz programı ile düzenlenmiş dayanıklılık antrenmanı, sadece kardiyo ve diyet programı ile olandan daha etkilidir.

Araştırmalar göstermiştir ki, kardiyo egzersizi ile kalori ve yağ yakarken, EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Comsumption) olarak da bilinen iyi dizayn edilmiş bir kuvvet çalışması ile metabolizmanız antrenman sonrası 38 saate kadar hızlı seyir etmektedir. Bir diğer deyişle, bu çalışma ile antrenmandan çok daha uzun bir müddet sonra bile kalori yakmaya devam edebilirsiniz.

Peki kaç set kaç tekrar yağ yakımı için yapılan kuvvet çalışmasına uygundur? 8-12 tekrarlı 4-6 set, %70-80 1RM ile yapılan ve 45 ila 90 saniyelik dinlenme süresine uygun olan egzersizler, bahsedilen çalışmanın yağ yakımına olan etkisini arttıracaktır.

Parametreler Yağ Yakım Antrenmanı
Ağırlık(% of 1RM) 70-80
Her bir set için tekrar sayısı 8-12
Her bir egzersiz için set sayısı 4-6
Setler arası dinlenme süresi(saniye) 45-90
Haftalık rutin içerisindeki sayısı 3-5