1 Tekrar Maksimal Kuvvet Hesaplama

Bu makalemizde sizlere, sıklıkla duyduğunuza inandığımız “1 Tekrar Maksimal Kuvvet Hesaplama” veya terimsel adıyla 1RM nedir açıklayacak ve antrenman planınıza göre neden temel nitelik taşıdığını anlatmaya çalışacağız.

Herhangi bir ağırlık antrenmanına başlamadan önce, sporcunun güncel hali ile ne ölçüde ağırlıklara hazır olduğunu ölçmesi ve anlaması açısından, antrenör veya arkadaşı ile 1 tekrar maksimal kuvvet hesaplama yapmasını öneriyoruz. 1 tekrar maksimal kuvvet hesaplama, yapacağınız antrenman dönemlerine göre başlangıç noktasını oluşturur.

Maksimum kuvvet, dayanıklılık veya definasyon dönemlerine girmenizden önce, güvenli ve sağlıklı olarak ne kadar ağırlık altına girebileceğinizi görebilmeniz açısından önemli bir göstergedir. örneğin bench press, squat veya deadlift egzersizlerinin kullanıldığı ve kuvvetin %85’i alınarak çalışılması gereken bir dönemde maksimal kuvvet hesaplama çok önem taşımaktadır.

1 Tekrar maksimal kuvvet hesaplama nedir?

ingilizce 1 Repetition Maximum(1RM) olarak adlandırılan 1 Tekrar Maksimal Kuvvet, sporcunun seçilen egzersizinde doğru form ve hareket mesafesi ile 1 tam tekrarda kaldırabildiği en fazla ağırlığı ifade eder.

Bu tanıma ilaveten, maksimal kuvvet hesaplama sonucu elde edilen bu kesinlik ile zaman içerisinde başarılı bir antrenman tecrübesi edinebilirsiniz. 1 tekrar maksimal kuvvet, antrenman döneminiz içinde program amacınıza göre ne kadar uyumlu ağırlık kaldırdığınızı veya kaldıracağınızı görmeniz açısından size yardımcı olur. Bu sayede gelişiminizi daha net biçimde takip edebilirsiniz.

maksimal kuvvet hesaplama
Antrenman programlarınızı, doğru ve bilinçli planlamak

Nasıl hesaplanır ?

Maksimal kuvvet hesaplama dan önce ısınma konusuna değinmek isteriz. “Ağırlık çalışanlar için, Antrenman öncesi Isınma” başlıklı makalemizde de görebileceğiniz gibi, sakatlanmalardan kaçınmak amacıyla maksimal kuvvet hesaplama ya geçmeden evvel, formel ve informel şekilde yapılan bir ısınma tercih edilmeli.

  • ilk etapta 5-10 dakika arası bisiklet, hafif koşu gibi t-shirt ümüzü hafif ıslatacak derecede kardiyovasküler ısınma.
  • 30-60 saniye dinlenme.
  • Ardından hangi egzersiz için maksimal kuvvet hesaplama yapılacak ise o egzersizde; 10-15 tekrarlı hafif bir ağırlık ile ısınma.
  • 30-60 saniye dinlenme.
  • Ağırlığın biraz daha arttırıldığı 8-10 tekrarlı son bir ısınma daha.
  • 2 dakika kadar dinlenme. Bu esnada artık ısınan kaslarınızı gerdirerek maksimal kuvvet hesaplama antrenmanına hazırlayabilirsiniz.

Gelelim başlığımızın konusu olan 1 tekrar maksimal kuvvet hesaplanma tespitine. Sıra ile gidersek;

  • 3-4 tekrar kaldırabileceğinizi düşündüğünüz ağırlığı takın. Yardımsız yaptığınız tekrar sayısını ve ağırlığı bir kenara not edin.
  • 4-5 dakika kadar kaslarınızı arada gerdirerek dinlenin.
  • Tekrar yerinizi almadan önce bu kez 1 tekrar kaldırabileceğinizi düşündüğünüz ağırlığı takın ve hakkıyla 1 tekrar yapın. Çok rahat yapabiliyorsanız, ağırlığı arttırın ama eğer 1 tam tekrarı form bozulmadan yapamıyorsanız bu kez azaltın. Yine ağırlığı ve tekrar sayısını bir kenara not edin.
  • 4-5 dakika kadar kaslarınızı gerdirerek dinlenin.
  • Hareketin formu bozulmadan hangi ağırlık ve tekrarı başarabiliyorsanız burada durun ve bunu not edin.

Buradaki en önemli nokta, kendinizi tam manasıyla zorlamanızdır. Yani son tekrarınız başarabildiğiniz ve tekrar sayısı 10’un altında olan tekrar olmalıdır.

Maksimal kuvvet hesaplama çalışmasında sonra şimdi sıra 1RM için işi formüle dökmeye geldi. Formül aslında çok basit;

1RM = (Başarıyla Yapılan Son Ağırlık) / [1,0278 – (Tekrar Sayısı x 0,0278)]

örneğin yukarıdaki maksimal kuvvet hesaplama denememizde 120kg ile 8 tekrarı doğru formda yapabildiğimizi varsayalım. Bu durumda bizim 1RM miz;

1RM = 120/[1,0278-(8×0,0278)] = 149 yani 150kg

Maksimal kuvvet hesaplama çalışmamızdan sonra ilgili antrenman dönemimize göre, ağırlık yüklenme yüzdelerini web sitelerinde yer alan tablolara göre belirleyip çalışmalarımızı nokta atışları ile yürütebiliriz.

Uyarılar/önlemler

Maksimal kuvvet hesaplama ihtiyacı hissettiğiniz anda spor salonundaki antrenörünüz bu konuda bilgisiz ve/veya çekingen ise o salon konusunda tekrar düşünün.

1RM hesaplaması sırasında başınızda bir antrenman arkadaşının durması da, tükendiğiniz noktada yardımı olması konusunda faydalıdır.

Tecrübenizle doğru orantılı olarak zihinsel olarak da maksimal kuvvet hesaplama ya hazır olmalısınız. Kendinizi sakatlama riskine karşı, hiçbir zaman aşırı yüksek ağırlıklar altına girmeyin.

Maksimal kuvvet hesaplama egzersizlerine başlamadan önce minimum 48 saat fiziksel olarak dinlendiğinizden emin olmalısınız. Doğru bir beslenme programı üzerinde olduğunuza ayrıca emin olun.

Set aralarında uzun dinlenme süreleri düşünüldüğünde, terleyen t-shirt ünüzün kas kramplarına sebebiyet vermemesi adına pamuklu ve uzun kollu olanlarını, aynı şekilde itme/çekme veya indirme/kaldırma esnasında hareketinizi engellemeyecek olanlarını tercih etmeniz gerekmekte.

Sonuç

1 tekrar maksimal kuvvet hesaplama, izlenilen antrenman rutininde kesin yükleme evrelerini izlemede tam verim alabilmek amacıyla kullanılan önemli bir prosedürdür. Aynı zamanda izlediğimiz mevcut programın ne derece etkili olduğunu ve bizlere nasıl ilerleme kaydettirdiğini  izlememiz açısından da bizlere yardımı fazladır.

Eğer kendinizi hazır hissediyor, antrenman programlarınızın ne kadar doğru ve bilinçli olduğunu görmek istiyorsanız bu prosedürü uygulayın.