Kardiyo nedir? Egzersizleri ve faydaları nelerdir?

Personal trainer exercise with his client

“Sanırım biraz kilo aldım, zayıflamak için yürüyüşlere başlasam iyi olur”, “Bu kış çok yağlandım, bundan sonra kardiyo yapacağım” gibi cümleler ile günlük hayatımızda sıklıkla duyduğumuz bir kelimedir kardiyo. Peki kardiyo nedir ve hayatımıza onu sadece yağlarımızdan kurtulmak için mi almalıyız? Gelin bu yazımızda kardiyo nedir sorusunun yanıtına ve neden yaşantımızda önemli bir noktada olması gerektiğine bakalım.

Kardiyo nedir?

Kilo vermenin dışında kardiyo, sağlıklı olmak ve iyi görünmek için oldukça önemli bir aktivitedir. “Kardiyovasküler” kelimesinin kısaltılmış biçimi olarak kullanılan kardiyo, vücudumuzun kalp ve kan damarlarından oluşan dolaşım ağında kullanılan bir terimdir.

Etrafınızdaki insanların ve belki de spor hocalarımızın, “Kardiyo yap” sözünün altında yatan anlam aslında “Dayanıklılık egzersizleri ile bu ağı güçlendir” demektir. Bu egzersizler ile kalp atım hızının arttırılması ve dolaşım ağına daha fazla kan pompalanmasının sağlanması ile besinlerin ve oksijenin tüm hücrelere taşınması sağlanır.

Kardiyo türleri

Kardiyo nedir denilince iki temel sistem başta gelir. LISS(Low Intensity Sustained State) yani Düşük Yoğunluklu Sürdürülebilir Kardiyo ve HIIT(High Intensity Interval Training) yani Yüksek Yoğunluklu Fasılalı Kardiyo.

Basitçe LISS maraton, sprint gibi düşük yoğunlukla nispeten uzun bir zaman periyodunda(genellikle 30-60dk arası) herhangi bir kardiyo veya aerobik temelli yapılan egzersiz çeşididir. Maksimum kalp atışınızın %65’i oranındaki sabit tutulan bir tempoda geçer. Sabit tutulan tempoyu, kalp atış hızını ölçen cihazların yanında, basit bir test ile ölçebiliriz. örneğin egzersiz sırasında konuşmaya çalıştığınızda rahat bir şekilde konuşabiliyorsanız, doğru tempodasınız; aksi halde nefesiniz konuşmaya yetmiyor ise yüksek tempodasınız demektir. Bu durumda LISS yapıyorken, verim elde edebilmek için tempomuzu düşürmeyi denemeliyiz.

HIIT ise yüksek ve düşük tempolu egzersizlerin fasılalı olarak yapılan çeşididir. örneğin 1 dakika koşabildiğiniz kadar tempolu bir deparın ardından 3 dakika normal tempolu bir koşu, Yüksek Yoğunluklu Fasılalı Kardiyoya örnek verilebilir. Maksimum kalp atışımız %85’ler düzeyine çıkmakta olan bu egzersizde 15-20 dakika gibi kısa bir sürede maksimum verim elde etme amaçlanır. HIIT ile ilgili ayrıntılı makalemize buradan ulaşabilirsiniz.

Yaşımıza göre maksimum kalp atım hızımızı ise, 220-Yaşımız olarak basit bir formülle elde edebiliriz. örneğin yaşımız 40 ise 220-40=180 bizim maksimum kalp atış hızımızdır.

Kardiyo nedir

Kardiyo çeşitleri ve faydaları?

Kardiyo yapmak için özel ekipmanlar ve/veya spor salonları mı gereklidir? Tabii ki hayır… Bahsettiğimiz gibi hedeflediğiniz egzersiz türüne göre(LISS veya HIIT) temponuzu ayarlayabildiğiniz sürece yürüyüş yapabilir, bisiklet sürebilir, evde dans bile edebilirsiniz…tercih size ait.

Peki kalbimizi daha hızlı attıracak ve t-shirt ümüzü sırılsıklam yapacak bu egzersizi neden önemsemeliyiz, faydaları nelerdir? işte size kardiyo nedir in ardından neden kardiyo yapmanız gerektiğine dair birkaç güzel neden.

Masa başında oturarak yapılan bir işe sahipseniz, günün sonunda nasıl hissettiğinizi düşünün. Kaslarınız gergin, ağrıyan bir sırt ve antrenman yapmasanız dahi sanki yapmışçasına yorgun, bitkin bir vücut. Belki omuzlarınız bu gerginlikten yanıyor, belki de başınız tüm gün bilgisayar ekranına bakmaktan ağrıyor ve boyunuz tutuk…

şimdi ise herhangi bir egzersiz sonrası kendinizi nasıl hissettiğinizi düşünün. Kaslarınız sıcak ve esnek, hala tüm vücudunuza kan, oksijen ve dolayısıyla enerji pompalandığını hissedebiliyorsunuz. Enerji dolusunuz, kendinizden emin hissediyorsunuz ve gurur duyuyorsunuz. Bu his, az önce okuduğunuz durumdan çok farklı değil mi?

Vücudumuz hareket için yaratılmıştır, tüm gün oturmak ve hareketsiz kalmak için değil. Kardiyo egzersizlerinin yararlarından birkaçını söyle sıralayalım;

  • Kilo kaybı
  • Daha güçlü bir kalp ve akciğerler
  • Güçlenen kemik yoğunluğu
  • Azalan stres
  • Azalan kalp hastalıkları ve kanser riski
  • Depresyon ve endişeden bir süreliğine dahi olsa uzaklaşma
  • Nasıl hissettiğiniz ve nasıl göründüğünüze dair daha iyimser olma
  • Daha iyi bir uyku
  • Daha fazla enerji

Kardiyo nedir diye sorulduğunda ya da düşündüğümüzde bize ilk çağrıştırdığı şey büyük ihtimalle, kilo vermektir. Kilo vermenin yanında bu sayılanlar gibi, insan vücuduna birçok yararı var ve sizin yerinizde durmanız için hiçbir neden yok.

Kardiyo nedir diye sormayın, kardiyo yapın.