Pliometrik antrenman nedir? Yararları nelerdir?

çocukluğumuzda parklarda hoplayıp zıplayarak oyun oynadığımız anıları düşünün. işte bu oyunlar bir nebze pliometrik antrenman egzersizlerini andırmaktadır.

ingilizce kısa adıyla “Plyo” olarak adlandırılan, Latince anlamıyla “Olçülebilir Artış” anlamındaki bu antrenmanlar, 1969 yılında Rus doktor Yuri Verkhoshansky tarafından sporcuların patlayıcı güçlerini açığa çıkartmak amacıyla geliştirilmiştir.

Verkhoshansky, olimpiyat sporcularının yüksek bir sıçrayışta, gerilen kasları ile normal bir sıçramaya göre daha fazla güç ve kuvvet ortaya koyduklarını fark etti. Bu farkındalık, 2 temel pliometrik antrenman egzersizinin yaratılmasına öncülük etti: Depth Jumps ve Depth Drops.

Pliometrik antrenmanın yararları

Bu antrenmanlar yukarıda bahsedilen 2 temel egzersizin dışında Jump Squats, Box Jumps ve Plyo Pushups gibi vücut ağırlığı veya çok hafif ağırlıklar kullanılarak gerçekleştirilen, vücudun patlayıcı gücünü ortaya çıkaran egzersizlerdir. Mümkün olan en kısa sürede maksimum güç üretimi, bahis konusu antrenman tekniğinin esas amacıdır. Dolayısıyla tekrarlar düşük tutulur, şiddet ve efor yüksektir. Patlayıcı etkiyi görebilmeniz ve verim alabilmeniz için egzersizlerinizdeki her hareketi %100 efor harcayarak yapmalısınız.

Zamanla, pliometrik antrenman ile üretebileceğiniz güç miktarını yükseltebilir ve bu sayede daha fazla patlayıcı güç elde edebilirsiniz. Bu haliyle, sportif performansınız yükselir ve daha yüksek dikey atlamalar, daha hızlı koşular yapabilir, daha hızlı ve sert yumruk atabilir ve daha hızlı bisiklet sürebilirsiniz.

Konu hakkında yapılan bir çalışma, ağırlık ile yapılan çalışmanın(örneğin squat) pliometrik antrenman ile desteklendiğinde, dikey zıplama kabiliyetinde büyük ilerleme ile sonuçlandığını göstermiştir. örneğin;

  • Sadece Squat: 3.30cm dikey zıplama gelişimi
  • Sadece Pliometrik Antrenman: 3.81cm dikey zıplama gelişimi
  • Squat+Pliometrik Antrenman: 10.67cm dikey zıplama gelişimi

Pliometrik antrenman, maksimum güç çıkışı ile zıplama yeteneği ve koordinasyonun gelişimi açısından önemlidir. Kasın kauçuk bir bant gibi kısa bir süre içinde kasılması ile enerji depolamasına, bu sayede sporcunun normal kasılmasına göre çok daha kısa sürede çok daha fazla güç ortaya koyabilmesine sebep olur.

plyometrics-101-main2

Pliometrik antrenman prensipleri

Daha önce belirttiğimiz gibi pliometrik antrenman tekniğinin esas amacı elde edilebilecek en büyük kuvveti en kısa sürede elde edebilmemize olanak sağlamasıdır. Bu aşamada gelin pliometrik antrenman ın bunu nasıl sağladığına bir göz atalım.

Pliometrik hareketlerde 4 ana evre vardır ve bu evrelere “Kısa Eğilimli Döngü” denir.

  • Eksentrik Kasılma
  • izometrik Kasılma
  • Konsantrik Kasılma
  • Amortizasyon

örneğin yumruk atmadan veya zıplamadan önce dirseklerinizi veya dizlerinizi kırdığınız zaman ilgili kaslarınızın boyu uzayarak eksentrik kasılmayı gerçekleştirir. Bu evrede kasılma, kasın boyunu uzatır.

Harekete geçmeden hemen önce bu kırma işleminde tam durduğunuz anda izometrik kasılma yaşanır. Bu evrede ise kasın boyu değişmez, bir önceki evrede uzayan kas hala aynı boydadır ve enerjiyi tam doldurur.

Kendinizi yukarı ittiğiniz ya da yumruğunuzu attığınız anda ise konsantrik kasılma gerçekleşir ve kasın boyu kısalır, enerjisi boşalır.

Eksentrik kasılma nedeniyle gerçekleşen uzaman başlangıcı ile konsantrik kasılmanın başlamasıyla gerçekleşen kasılma arasında geçen son evreye ise amortizasyon adı verilir.

Pliometrik antrenman kas yapımına nasıl yardımcı olur?

Vücudumuzdaki kaslar, hızlı ve yavaş kasılan kas fiberlerinden oluşmuştur.

Pembe ve beyaz renkli hızlı kasılan fiberler, vücudumuzun en büyük ve en güçlü kaslarıdır. Bu kaslar ağır kilolara, anaerobik egzersizlere ve patlayıcı hareketlere uyumludur. Bu hali ile yavaş kasılan kaslara göre zıt yapıdadırlar.

Kırmızı renkli kuvvet adaleleri olarak adlandırılan yavaş kasılan kaslar ise vücudumuza kuvvet sağlarlar, büyümeleri zordur ve uzun süre kuvvetlerini koruyabilirler.

Pliometrik egzersiz, hızlı kasılan bu kaslardaki güç ve etkiye odaklanır. Yani bu antrenman şekli ile kas inşa ederken hız ve güç kazanabiliriz.

Uyarılar/önlemler

Bizim görüşümüze göre; pliometrik antrenman larda aşırıya kaçmamaya özen gösterilmeli. Bunun yanı sıra, her sporcunun fiziksel yapısı ve spor geçmişine bağlı olarak antrenman yoğunluğu değişebilir. Sportif geçmişe göre mevcut birçok etkili pliometrik antrenman programı bulunmakta.

öncelikle kaslarımızın bu antrenmanı yapacak kadar yeterli güce kavuşması gerekli. Vücut ağırlığınızın 1,5 katı kadar squat yapabiliyorsanız pliometrik antrenman a da hazırsınız demektir.

Sakatlanma riskini karşı, 13 yaşından küçükler ve 105 kilodan ağır olanlar düşük yoğunluklu antrenmanları tercih etmeli. Aynı şekilde, sakatlık geçmişiniz var ise veya kolay sakatlanabiliyor iseniz düşük yoğunluklu antrenmanı seçmelisiniz.

Yere sert inişler düşünüldüğünde, beton veya parke benzeri sert zeminlerde çalışmayın. Bunun yerine ağırlıkların olduğu bölümdeki kaplamalı zemin veya benzeri “Mat” kaplı zemin tercih edilmeli ki inişlerinizde darbeyi emebilsin. Pliometrik antrenman için bizce en uygunu dışarıda toprak zeminde yapılması.

Set arası dinlenme süresi için 60-120 saniye uygun olacaktır. Yoğunluğu arttırdığınızda bu dinlenme süresini uzatmanızın faydalı olacağını unutmayın.

Her zaman belirttiğimiz gibi pliometrik antrenman öncesi ısınma iyi yapılmalı. 10 dakikalık hafif tempolu koşu en uygunu.