Pilates topu seçimi ve kullanım amaçları ?

Vücudumuzu güçlendirmek ve form verme amacıyla kullanılan pilates topları, özellikle pelvis, adbominal ve sırt bölgesindeki çekirdek kaslarımızı güçlendirmek amacıyla kullanılan büyük elastik toplardır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre pilates topu spor salonları dışında evde ve fizyoterapi seanslarında da kullanılabilir. Bu yazımızda kısaca sizlere pilates topu seçimi için rehberlik etmeyi planlıyoruz.

Tarihi

Toplar, fiziksel bir nesne olarak 1963 yılında İtalyan plastik üreticisi Aquilino Cosani tarafından delinmeye ve patlamaya karşı mukavemeti attıran döküm işlemiyle “Swiss Ball” adıyla karşımıza çıkar. Sonraları “Pezzi Balls” olarak anılan bu toplar yeni doğan veya biraz daha büyük çocukların tedavisi için İsviçre’de faaliyet gösteren Mary Quinton adlı bir İngiliz fizyoterapi kliniğinde kullanılmaya başlanmış; ardından yine İsviçre’nin Basel şehrindeki Fiziksel Terapi Okulu direktörü Doktor Susanne Klein-Vogelbach tarafından fiziksel terapi ve sinir gelişimi tedavilerine alınmıştır. Swiss Ball adı İsviçre’de görülen tedavi başarılarının ardından Amerikan fizik terapistleri tarafından da anılmaya ve kullanılmaya başlanmıştır. Günümüze doğru ise fiziksel terapilerin topla yapılan tedavilerin bu başarısı egzersizlerde ve anılan ismi ile pilates ve yoga da kullanılır hale gelmiştir.

Pilates topu seçimi ile boyunuz arasındaki ilişki

Ekipman satan mağazalardan alışveriş yaparken pilates topu seçimi konusunda dikkat etmemiz gereken birkaç detay, bu toplardan alacağınız verimi arttırmaya yardımcı olacaktır. En önemlisi pilates topu seçimi ni boyunuza göre yapmalısınız. Efektif kullanım için seçimlerde çap önemlidir. Eğer topların seçiminde, iki boy arasında kararsızsanız ikisini de denemeli ve hangisinin sizin için uygun olduğuna karar vermelisiniz.

şişirilmiş topun üzerine oturarak kalçanız yere paralel iken dizlerinizin yerle 90 derece oluşturduğuna tanıklık edin. Bu sayede dizlerinizle bedeninizin ağırlığı dengeli bir biçimde dağılacak ve sakatlanmaların önüne geçmiş olacaksınız.

Pilates topu seçimi için  kolay anlaşılır bir tablo ve açıklamalar

Boyunuz eğer;

  • 150cm ve altında ise 45cm
  • 150cm ile 170cm arasında ise 55cm
  • 171cm ile 185cm arasında ise 65cm
  • 186cm ve daha üstünde ise 75 cm toplar sizin kullanımınız için ideal çaplardır.

Sizin de fark ettiğiniz üzere top ölçüleri cm cinsinden belirtilir ve bazı firmalar bu ölçüleri renklerle kodlamışlardır.

Peki pilates topu seçimi için spor mağazasına gittiniz ve şişirme şansınız olmadı? şans faktörünü azaltalım, bir duvara sırtınızı verip sanki Squat yapıyormuş gibi kalçanız yere paralel ve dizleriniz yere 90 derece olacak şekilde durun. Kalçanız ile yer arasındaki ölçerek top seçiminde fikir sahibi olabilirsiniz.

Pilates topunuzu aldığınızda düşük havalı kullanırsanız, basınç desteğini kaybedeceğinden, sönük topla sabitleme ve dengeleme çalışmalarınızdaki etkiyi azaltacaktır. Kullanıma bağlı olarak da basıncını kaybedebilen pilates toplarının bu yüzden önerilen şişkinlikte olmasına dikkat ediniz, ne çok az ne çok fazla.

Pilates topu kullanım alanları

Pilates topu hareketleri , direnç egzersizleri, pilates ve yoga çalışmaları ile birlikte kullanılmaktadır. Ayrıca birçok sağlık kurumu duruş bozuklukları ve motor becerileri geliştirmek amacıyla da yaygın kullanımdadır.

Vücut ağırlığı ile yapılan direnç egzersizleri

Ayaklar top üzerinde şınav
Ayaklar top üzerinde şınav

Bildiğiniz gibi vücut ağırlığı  kullanarak sayısız egzersiz yapmak mümkün.  Bu egzersizleri yaparken pilates topu egzersiz içerisine dahil edilirse, hedef kaslar dışında pilates topu ile çalışmanın gerektirdiği bazı kasları da egzersiz içerisine dahil etmiş oluyoruz. Bunu bir örnekle açıklayacak olursak; şınav hareketini top üzerinde yaptığımızı düşünelim. şınav hareketi öncelikli olarak göğüs ve kol kaslarına hitap etmektedir. Ama siz top ile denge sağlayabilmek için karın kaslarınızı  ve alt bölge sırt kaslarınızı da oyuna sokmuş oluyorsunuz. Vücut ağırlığı ve pilates topu ile yapılan egzersizler; yağ yakmak, fitness seviyesini yükseltmek, şekillenmek, sıkılaşmak, esneklik kazanmak amacına hizmet eder.

Ağırlık kullanarak yapılan direnç egzersizleri

dambıl ile pilates topuBildiğiniz gibi ağırlıkla yapılan egzersiz çalışmaları,  sıkılaşma, şekillenme, güçlenme ve yağ yakma için geniş bir yelpazede kullanılmaktadır. Bayanların kaslanmak endişesiyle uzak durdukları bu çalışmaların aslında kas hacmini arttırmak ve kaslı bir görünüm sağlanmakla doğrudan bir ilgisi yoktur.  Ağırlıkla yapılan çalışmalarda pilates topunu oyuna katmanız durumunda yine denge unsuru dolayısıyla farklı kasları çalıştırmak mümkün. Bu tür çalışmalar, aynı vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerde olduğu gibi; kilo vermek, fiziksel formu yükseltmek, sıkı,  güçlü ve esnek  bir görünüm kazanmak amaçlarına hizmet eder.

Pilates çalışmalarında top kullanmak

Ülkemizde çok yaygın olarak kullanılan pilates, Ebru şallı tarafından birçok TV ve DVD ile özellikle bayanların gözdesi olmuştur.  Pilates bilindiği gibi kilo verme

pilates topu ile pilates
pilates topu ile pilates

yöntemi veya kardiyovasküler bir çalışma yöntemi değildir. Daha çok sıkılaşma ve vücuda esneklik kazandırma amacı taşıyan hareketlerdir.  Ayrıca özellikle omurgayı destekleyen kasları hedef aldığı için bedenin dengesi ve duşuna yöneliktir.  Konsantrasyon ve nefese özel bir önem verdiği için zihin ve beden uyumunu geliştirir. Pilates topu, ile pilates yapmak çalışmayı daha eğlenceli bir hale getirir. Bu çalışmalar; esneklik, sıkılaşma, konsantrasyon, fiziksel sağlık amacına yöneliktir.

Yoga çalışmalarında top kullanmak

Upward Dog on Ball.
Upward Dog on Ball.

Yoga, pilatese benzemekle birlikte daha çok ruhani kökenlidir. Sadece egzersiz amaçlı değil meditasyon amaçlı olarak da yapılabilir. Yoga çalışmaları, kişiyi ruhen ve bedenen arınmış, dinlenmiş ve tüm duyularının açılmış olmasını sağlar. Stresle başa çıkmayı öğretir ve aynı zamanda stresi azaltmak gibi bir etkisi de vardır.  Son dönemde yoga pozlarını pilates topu ile yapmak, hem daha eğlenceli hemde ekstra kazanımları dolayısıyla yaygınlaşmaktadır.

 

 

İster fitness egzersizlerinde  ister pilates veya yoga çalışmalarında kullanılsın, pilates topu ile çalışmalarda şu temel gruplar esas alınarak yapılmaktadır;

  • Top üzerine oturarak yapılan çalışmalar
  • Top  üzerine yüzüstü yatarak yapılan çalışmalar
  • Top üzerine sırt üstü yatarak yapılan çalışmalar
  • Top üzerine yan yatarak yapılan çalışmalar
  • Eller top üzerinde yapılan çalışmalar
  • Ayaklar top üzerinde yapılan çalışmalar

Örneğin; sınav hareketi, hem ayaklar top üzerinde, hem de eller top üzerinde  iken yapılabilmektedir.

Sonuç olarak pilates topu ile son derece etkin ve eğlenceli  çalışmalar yapabilirsiniz. Hepinize kolay gelsin.