Kas yapmak için beslenme; Ne yemelisiniz ?

Sporcular ve diyet guruları, vücut geliştirmenin %50’den fazlasının beslenme olduğunu üstüne basarak belirtirler. Yeni başlayan sporcular ilk günlerin heyecanı ve düzenli antrenman programı motivasyonu ile önemli miktarda güç ve kütle bekletişi içerisine girerler. Fakat belki de kas yapmak için beslenme programının gerekliliğinden habersiz olarak ilerlerler.
Birçok araştırma göstermiştir ki kas yapmak için beslenme demek, vücudumuz için yaşamsal olarak gerekli olan mikro besinler(vitaminler, mineraller ve iz elementler(örn. Çinko, Krom, Demir, vb.)) yanında protein, karbonhidrat ve yağdan oluşan makro besinlere de önem vermemiz demektir. Bu besinler tahmin edileceği üzere kas yapmak için beslenme yanında vücudumuzun temel işlevlerini yürütebilmesi için de gereklidir. Fakat biz sporcular için makro besinler bir nebze daha önemlidir.
Bu yazımızın konusunu, biz sporcular kas yapmak için nasıl beslenmek ve kütle için hangi besinlerden ne kadar almamız gerektiğidir. Bunun yanında nasıl sağlıklı beslenmemiz gerektiğini bilmenin de, hayatımızı kaliteli idame ettirebilmemiz için gerekli olduğunu hatırlatmak isteriz.

Besin yapı taşları

Yediklerimizden aldığımız kaloriler protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşur. Basit bir hesapla aklımızda şu bilgiyi tutmamız faydalı olacaktır;
1 gr protein 4 kalori,
1 gr karbonhidrat 4 kalori,
1 gr yağ ise 9 kaloridir.
Kas yapmak için beslenme planı oluşturmak istiyorsak öncelikle yeterli miktarda kalori almalıyız. Hepimizin günlük almamız gereken kalori miktarı yaşımıza, cinsiyetimize, kilomuza ve vücut yapımıza göre değişkenlik göstermekle birlikte, internet sitelerinde kolaylıkla bulabileceğimiz kalori hesaplama tablolarıyla, almamız gereken kalori miktarı konusunda biraz bilgi sahibi olabiliriz.

Kas yapmak için beslenme konusunda, karbonhidrat ve yağların önemi

Normalde, kas yapmak için beslenme düşündüğümüzde aklımıza her zaman ilk olarak protein gelir. Fakat tabağınızdaki tek şey sadece protein olmamalıdır.
Kütle kazanabilmek ve hasarlı dokularınızın onarımına yardımcı olabilmesi amacıyla protein almalısınız fakat aynı zamanda glikojen depolarınızı doldurmanız için karbonhidrat alımınızı da arttırmalısınız. Glikojen, antrenmanlarımız sırasında vücudumuz için gerekli olan enerjinin kaslarda depolandığı ve anabolik etkinin artmasına yardımcı olan organik bir bileşiktir.
Aynı şekilde kendini her gün her saat yenileyen bir makineye benzetebileceğimiz vücudumuzun pek çok hayati fonksiyona sahip sağlıklı yağları da alması şart.

Kas yapmak için beslenme amaçlı makro besinler ?

Proteinler

Beslenmemizin önemli parçası olan, vücudumuzun yapı taşlarını oluşturan proteinler aminoasitlerin zincir şeklinde birbirlerine bağlanması ile oluşan büyük bileşiklerdir. Açlık anında en son tüketilen bu bileşikler tok tutmasının yanında kas yapmak için beslenme planımızda yer alması gereklidir.

Kaliteli protein içeren bazı besinler;

Yumurta

nispeten hızlı sindirilen; 1 adet 50 gramlık orta boyda ortalama 6-7 gram protein, 5 gram yağ, 1 gram karbonhidrat ile toplamda ortalama 70 kalori içerir. Besinler içindeki en kaliteli protein olan yumurtanın kas yapmak için beslenme de en etkili tüketimi rafadan olarak bilinir. Vücudumuz için gerekli olan A, B, D, E ve daha birçok vitamini bünyesinde barındırır.

Balık

doymuş yağ ve kolesterol bakımında düşük, Omega-3 yağ asidi bakımından yüksek profili ile kaliteli protein kaynaklarından biri olması sebebiyle kas yapmak için beslenme listemizde olması gereklidir. Ton Balığı, Somon, Uskumru, Alabalık, Hamsi ve diğer sayamadığımız çeşitleri ile farklı pişirme tekniğine ve damak zevkinize hitap eden balık beyaz et sınıfındadır.

Tavuk

yağı azaltmak ve protein alımını arttırmak amacıyla derisiz olarak tüketilmesi kas yapmak için beslenme k isteyen biz sporcular için besin zincirimizde önemli bir yere sahiptir. Kanser riskine karşı savaşan Niasin bakımından yüksek olan tavuk eti ayrıca Selenyum ile troide karşı savaşımızda ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmede yardımcı olacaktır. Kaliteli protein denilince yumurtadan sonra ikinci sırada gelen et proteini olarak anılır. 100 gramında ortalama olarak 30 gram protein ve 4 gram yağ barındırır.

Kırmızı et

Salam, sucuk, sosis gibi işlenmemiş olması şartıyla kırmızı et vücudumuzun normal ihtiyaçlarını karşılamasının yanında kas yapmak için beslenme arayışında olan bizler için hayati öneme sahiptir. 100 gramında ortalama 30 gram protein ve 250-260 kalori olan kırmızı etin, yapısındaki ortalama 18 gram doymuş yağ ile kötü kolesterol(LDL)e karşı tüketiminde diğer protein çeşitlerine göre biraz daha dikkatli olunması gerekli olduğuna inanıyoruz.

Süt ve süt ürünleri

Süt, peynir, kefir, lor, yoğurt gibi çeşitleri bulunan süt ürünleri yine sağlık açısından olduğu kadar kas yapmak için beslenme arayan bizler için listemizde olması gereklidir. 100 gram inek sütünde ortalama 3 gram protein, 3 gram yağ ve 5 gram karbonhidrat ve toplamda 66 kalori bulunur.
Diyetimizde bu protein çeşitlerinin yanında biz sporcular için de whey ve kazein proteinleri ile BCAA ve aminoasit gibi takviye gıdalardan destek alarak kas yapmak için beslenme hedefimizde zamanla önemli mesafeler alabiliriz.

Günlük ne kadar protein almalıyız?

International Society of Sport Nutrition(ISSN) tavsiyesine göre sporcuların, vücut geliştirme beslenme programı için, kilo başına günlük protein alımı 1,4 gram ile 2 gram arasındadır.

kas yapmak için beslenme

Karbonhidratlar

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi glikojen depoları ve böylelikle vücudun enerji kaynağını oluşturan organik bir bileşen olan kaliteli karbonhidratları tüketerek, kas yapmak için beslenme rutinimizde ihtiyacımız olan kalorileri sağlıklı yoldan temin edebiliriz. Düşük glisemik endeksi ile bizleri tok tutmasının yanında uzun süreli enerji ihtiyacımızı da karşılamış oluruz. Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını ise şöyle sırlayabiliriz;
Yulaf, esmer pirinç, baklagiller, tahıl ürünleri, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, bulgur
Tatlı patates iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.
Badem, antep fıstığı, fıstık, ceviz, kaju, fındık gibi kuruyemişler(Omega-6’da barındırırlar)
Marul, brokoli, salatalık, ıspanak, roka, maydanoz gibi yeşil sebzeler
Muz, çilek, elma, portakal, şeftali gibi çoğu meyveler
Doğal şeker barındıran bitter çikolata

Uzak durmanız gereken karbonhidratlar

Tabii ki kaliteli karbonhidratlardan bahsetmişken kas yapmak için beslenme nizde uzak durmamızda fayda olan; kalitesiz olarak anılan, glisemik indeksi yüksek basit karbonhidratları da hatırlatmak fayda olduğunu düşünüyoruz;
şeker ve tatlılar
Tatlandırıcılar
şeker barındıran kahvaltı gevrekleri
Meşrubatlar
Beyaz ekmekler

Yağlar

Vücudumuzu kendini yenileyen bir makineye benzetmiştik. Bu makinenin yağlanması(!) için gerekli olan, enerji ihtiyacımızın bir bölümünün yanında, testosteron artışı ve Omega-3 gibi asitleri dolayısıyla kas yapmak için beslenme rutinimizde yağların önemi büyüktür.
Kaliteli yağ kaynaklarına şu örnekleri verebiliriz;
Sardalya, ringa balığı, somon, tirsi, uskumru, lüfer, alabalık, uskumru, mezgit, ton balığı gibi yağlı balıklar
Ayçekirdeği, fıstık, fındık, ceviz gibi kuruyemişler,
Tereyağı
Zeytinyağı
Hindistan cevizi Yağı

Kas yapmak için beslenme programı dışında kalması gereken yağlar

İşlenmiş bitkisel yağlar
Pastalar ve tatlılarda kullanılmış olan yağlar
Margarinler

Kas yapmak için beslenme listesi örneği ?

Ağırlık çalışıp kas yapmak için besleme k isteyen ortalama 90 kg ağırlığındaki bir sporcunun örnek tabağında 150-250 gram arasında tavuk göğsü, 280 gram kadar esmer pirinç, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve birkaç demet brokoli ile 109 gram karbonhidrat, yaklaşık 60 gram protein ve 24 gram sağlıklı yağ bulunur.
Buna benzer öğünlerinizi internette kolaylıkla bulabileceğiniz kalori hesaplayan araçlarla kombine edebilirsiniz. Buna örnek olarak, fatsecret.com.tr sitesinde günlük yediklerinizin/yiyeceklerinizin kalori-yağ,karbonhidrat,protein değerlerine rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Böylece, seçimlerinizi kendi damak tadınıza ve kas yapmak için beslenme rotanıza uygun hale getirip sağlıklı şekilde ilerleyebilirsiniz.