Ağırlık çalışanlar için, antrenman öncesi ısınma

Triceps workout.

Ağırlık çalışan sporcuların belki de büyük çoğunluğunun en çok ihmal ettiği konuların başında antrenman öncesi ısınma konusu gelmektedir. Hatta soğuma bölümünü de bu ihmal edilenlerden sayarsak, ısınma ve soğuma hareketleri nin çoğunlukla ihmal edildiğini söyleyerek haksızlık yapmış sayılmayız.

Antrenman öncesi ısınmanın önemi

Belki aceleden belki zaman ayıramamaktan belki de ihmalkarlıktan hemen ağırlıkları elimize alıyoruz ve bir müddet sonra maalesef fiziksel sakatlıklara açık davet veriyoruz. Siz bilinçli sporculara tavsiyemiz antrenmanlardan önce kendinizi fazla yormadan ağırlıklara hazırlamanız yönünde.

Antrenmana başlamadan  önce  yapacağınız en önemli şey uygun bir şekilde ısınmaktır. Eğer antrenman öncesi ısınma k için yeterli zamanınızın olmadığını düşünüyorsanız gerçek antrenmanınız için de yeterli vaktiniz yok demektir.

Sakatlıkların oluşumu ile ilgili bir benzetme

Kaslarınızın, insan vücudundaki kasları gösteren resimlerdekine benzer , kauçuk bantlardan oluştuğunu hayal edin.Eğer iş yerinde masa başında oturan biri iseniz, bu kauçuk bantların birçoğu gün boyunca kullanılmayacaktır. Bir de soğuk bir mevsim ise,  bu bantlar daha olarak gergin ve sıkışık olacaktır. Spor salonuna geldiğinizde,  antrenman öncesi ısınma konusunu es geçerek ağırlık altına girmeniz durumunda, Bu soğuk, esnekliğini kaybetmiş kauçuk bantlar maalesef birden kapanıp patladı…felaket.  Yani anlıyoruz ki ısınmış bir kas,soğuk bir kasa göre daha büyük esneklik sergiler.

Antrenman öncesi ısınmanın gerekliliği

Sakatlanma bir sporcunun düşünebileceği en son şeydir. Öğünlerinizde dilemediğiniz bir yemeği yemeyebilir, bir yere yetişmek zorunda iseniz kardiyonuzun son 5 dakikasını yapmaya bilirsiniz. Fakat  ısınma egzersizlerini atlarsanız ileriki günler veya aylarda dilediğiniz kası inşa edemeyeceksiniz.

Isınmanın Yararları

Genel olarak antrenman öncesi ısınmanın amacı çalışılan rutin hedefinde olan kasları, eklemleri, sinir sistemini ve zihinsel odaklanmayı gereksiz yorgunluk yaratmadan idmana hazırlamaktır.
Antrenman öncesi ısınma ile kaslarınızı oyuna hazırlar ve bu sayede antrenman sırasında kendinizi sakatlık tehlikesinden uzak kalarak güçlü kılarsınız.
Çalışacağınız kas gruplarına kan sirkülasyonunu yükselterek her set ve tekrardan daha iyi performans alabilirsiniz.
Çalışacağınız bölgeye göre antrenman öncesi ısınma yaparak vücudunuz, maksimum esneklik için hazır olacak ve squat gibi egzersizleri uygun formda yapmaya elverişli hale gelecektir.
Sporda ısınma hareketleri birçok yönden sakatlanma önleyici bir sistemdir. Esnekliği ve kan sirkülasyonunu yükselterek kasılmaları ve eklem ağrılarını sınırlar.

Antrenman öncesi ısınma squad egzersizi
squat egzersizi için antrenman öncesi ısınma

Nasıl ısınalım

İki temel ısınma şekli vardır; formel ve Informel. Informel ısınma, bildiğimiz kardiyovasküler egzersizlerle, koşu, kürek, bisiklet, kültür-fizik gibi herhangi bir branşa ait olmayan, formel ise ilgili spor dalına ait ısınma şeklidir. Biz burada olması gerektiği gibi her iki ısınma şeklini de önermekteyiz. Önce kısa bir 5-10dk. kadar kısa bir kardiyovasküler ısınma ile Informel , ardından Ağırlık atrenmanı içerisinde aşağıda açıklandığı üzere formel ısınma.Ağırlık Antrenmanlarında içerisindeki ısınma o günün programında çalıştırılacak kas gruplarına göre yapılır.

Örnek bir ısınma seti nasıl olmalı

Örneğin, bir sporcumuz maksimum 9 tekrarla 100kg ile squat yapabiliyor olsun. Ağırlık antrenmanı öncesinde aşağıdaki setler sadece ısınma için gerçekleştirmelidir.
25×15
50×8
75×4
90×1
Burada önemli nokta, ısınma setlerinin her biri arasında 30 ila 60 saniye dinlenilmesi gerektiği ve ısınmanın bir grup için yapılıyor olmasıdır. Aynı kas grubu için antrenman öncesi ısınma hareketleri sizi yormaktan öteye götürmez. Yani sporcumuzun bir sonraki hareketi bir deadlift ise örneğin, tekrar antrenman öncesi ısınma rutinini yapması gerekmez.
Aynı şekilde göğüs ve triseps çalışılacaksa da ayrı ısınma egzersizleri yapılması gereksiz. Çünkü zaten göğüs grubu ile trisepsler de ısınacak ve çalışacaktır. Benzer şekilde biseps-sırt örneği verilebilir.

Antrenman öncesi ısınma hakkında son söz

Antrenman öncesi ısınma güvenlik önlemine benzer niteliğinin ötesinde ağırlık antrenmanı yapan bir sporcu için pozitif etkilere sahiptir. Çünkü ısınma sonrası güç ve odaklanma zirveye taşınır. Antrenman öncesi ısınma aynı zamanda fiziksel ve ruhsal yararlara sahiptir.
Tüm bu olumlu etkilerini gördükten sonra antrenman öncesi ısınma hareketlerinizi programınıza eklemeyi unutmayın.